きょうの料理レシピ 2007/07/10(火)

定番おかずでヘルシーダイエット豆腐とえびのグラタン

定番おかずでヘルシーダイエット!とうもろこしの食物繊維をとることができるうえ、具のえびと豆腐は低エネルギー。レシピもシンプルです。

豆腐とえびのグラタン

撮影: 野口 健志

エネルギー /378 kcal

*1人分

塩分 /2.10 g

*1人分

調理時間 /25分 ( 4工程 )

材料

(2人分)

・木綿豆腐 1/2丁(150g)
・えび (ブラックタイガー) 6匹(正味100g)
【ソース】
・コーン (缶詰/クリームタイプ) カップ1
・卵 2コ
・エバミルク カップ1/2
・塩 少々
・こしょう 少々
・ナツメグ 少々
・粉チーズ 大さじ3(18g)
・パセリ (みじん切り) 少々
・バター

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豆腐は耐熱皿にのせてラップなしで電子レンジ(500W)に2分間かけ、ざるに上げて水けをきる。縦半分に切り、1cm幅に切り分ける。

2

【ソース】の材料をボウルに入れ、よく混ぜておく。

3

えびは背ワタを除き、殻をすべてむいて熱湯でゆで、厚みを半分に切る。

4

グラタン皿に薄くバターをぬり、13を順に並べ、2の【ソース】をかけ、粉チーズをふり、オーブントースターで5~6分間焼く。表面に色がついたらアルミ箔(はく)をかぶせ、さらに7~8分間焼く。取り出して、仕上げにパセリをふる。

◆ダイエットポイント◆
【ソースと具をかえて、エネルギーダウン&バランスアップ】
・通常のホワイトソースはバターのエネルギーが高い。エバミルク+コーンで、甘みはそのままに、エネルギーは抑える。

・定番の具はエネルギーの高いマカロニや鶏もも肉。これらを避けて豆腐、えびを使うことで、栄養のバランスもアップする。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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