
健康キッチンとは?
健康キッチンでは、健康づくりのポイントをプラスしてレシピを紹介しています。
NHK「きょうの料理」の番組レシピに、新たに栄養情報を付加しました。

コツ1全ての料理を薄味にするのではなく、1食の中の1品は濃い味付けにしてメリハリを!
コツ2酸味・香辛料・だし・ハーブで味にアクセントをつけて風味を際立たせよう!

カリウムを含む食材(野菜、芋、果物、海藻)や食物繊維を含む食材(野菜、きのこ、海藻、豆)にも血圧を下げる働きがあります。

コツ1栄養バランスを考えたメニュー構成を!
・主食は、エネルギー源になる炭水化物
・主菜は、たんぱく源になる肉、魚、豆・豆製品、卵料理
・副菜は、ビタミン、ミネラル源になる野菜、芋
※さらに1日の中で、乳・乳製品、果物をプラス
・主菜は、たんぱく源になる肉、魚、豆・豆製品、卵料理
・副菜は、ビタミン、ミネラル源になる野菜、芋
※さらに1日の中で、乳・乳製品、果物をプラス
コツ2一口目は野菜!
・低エネルギーでかさがある野菜を最初に食べることで食べ過ぎ防止
※野菜の目標摂取量・・・1日350g以上(1/3は緑黄色野菜にする)
※野菜の目標摂取量・・・1日350g以上(1/3は緑黄色野菜にする)

食物繊維を多く含む食品は、よくかまなければならない食品が多く、よくかむことで満腹中枢が刺激され、食事量を減少させることができます。

コツ新陳代謝を促進させよう!

ビタミンCは肌にハリや潤いを与えます。紫外線によって増えるメラニン色素の沈着を防ぎ、シミやソバカスを防ぎます。ビタミンA,Eは、抗酸化作用によって細胞を酸化から守り、細胞の老化を防ぎます。
ビタミンB2は「発育のビタミン」とも言われ、たんぱく質の合成をサポートして、細胞の再生や新生を促したり、皮膚や粘膜を守る働きがあります。
良質たんぱく質とは、体を作るのに欠かせない9種類の必須アミノ酸が全て十分に含まれているたんぱく質をいいます。よくかむことで満腹中枢が刺激され、食事量を減少させることができます。

コツ1カルシウムと良質のたんぱく質を毎日とろう!
・カルシウムを多く含む食品…乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、大豆製品
コツ2効率よくカルシウムをとろう!
・カルシウムを多く含む食品と合わせてとりたいビタミンD、ビタミンK
※ビタミンDは、さけやさんまなどの魚類、きのこに多く、ビタミンKは、納豆や緑黄色野菜、
海藻に多い
※ビタミンDは、さけやさんまなどの魚類、きのこに多く、ビタミンKは、納豆や緑黄色野菜、
海藻に多い

ビタミンD:カルシウムの吸収に必要なたんぱく質の合成を盛んにして、カルシウムの吸収を助けます。ビタミンDは、食品からの摂取だけでなく、適度な日光浴によって体内でも作られています。
ビタミンK:カルシウムが骨に沈着するのを助ける働きがあります。骨の質を高めるため、骨折予防に効果があるといわれています。

コツ1食物繊維をたっぷりとろう!
(ただし、体調や病気によって食物繊維を控えた方が良い場合もあるので注意)
コツ2起床時に水分(冷水や牛乳)をとって腸の運動を活発にしよう!
コツ3朝食をしっかりとろう!
コツ4乳酸菌を積極的にとろう!
乳酸菌…腸内環境改善、腸のぜん動運動を促進、免疫力向上

食物繊維:食物繊維には、不溶性と水溶性があります。不溶性にはかさを増す作用があるため、便の量を増やし、消化管の通過時間を短くすることで排便を促します。一方、水溶性は、大腸での発酵という現象によって、腸を刺激し排便を促します。
乳酸菌:種類によって働きは異なりますが、腸内環境を整え、腸のぜん動運動を促たり、免疫力を向上させる作用があります。
※栄養情報は女子栄養大学短期大学部 松田早苗教授の監修のもと作成しています。
※栄養情報のもとになる塩分、栄養成分などの数値については主として「日本食品標準成分表2022(八訂)」をもとに算出しています。
※厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」などに基づき、一人一食分の栄養成分量を算出しておすすめ度を★の数で表示しています。
※健康キッチンのレシピは、健やかな食生活を支援するために広く一般向けに提供するものです。具体的な病気の治療や予防のための食事についてはかかりつけの医師にご相談ください。
おすすめ企画 PR
今週の人気レシピランキング
NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介



