きょうの料理レシピ 2006/09/27(水)

覚えて元気! いわしとたっぷり野菜のピリ辛炒め

中国風の味付けでご飯にぴったり。抗酸化作用で美肌効果も。

いわしとたっぷり野菜のピリ辛炒め

撮影: 青山 紀子

エネルギー /318 kcal

*1人分

塩分 /2.10 g

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(2人分)

・いわし 2匹(120g)
*正味。
・にんじん (小) 1/2本(60g)
・たまねぎ (小) 1/2コ(60g)
・にら 1/2ワ(60g)
・にんにく (みじん切り) 1かけ分
・豆板醤 (トーバンジャン) 小さじ1/2
【A】
・練りごま (白) 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・しょうゆ 小さじ2
・酒 小さじ2
・オイスターソース 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・かたくり粉
・サラダ油 大さじ1

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

いわしは頭と腹ワタを除いて手開きにし、腹骨をすき取って縦半分にし、一口大に切り分けて塩・こしょう各少々をふる。

2

にんじんはマッチ棒大に切る。たまねぎは薄切りにする。にらは3~4cm長さに切って葉先と根元に分けておく。

3

いわしの水けをふき、かたくり粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱して両面を焼き、取り出す。

4

同じフライパンにサラダ油大さじ1/2を足し、にんにくと豆板醤を炒める。香りが出たら、にんじんを加え、しんなりとしたら、たまねぎ、にらの根元を順に加え、炒め合わせる。

5

にらの葉先、いわし、【A】を加えてサッと炒め合わせる。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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