きょうの料理レシピ

雑穀ライスサラダ

ちりめんじゃこに含まれるEPA、DHAは、悪玉コレステロールを低下させてくれる、体にやさしいサラダです。

雑穀ライスサラダ

撮影: 松島 均

エネルギー /260 kcal
調理時間 /60分

*ご飯を冷ます時間は除く

材料

(4人分)

【雑穀ご飯】*雑穀は合わせてカップ1+1/2。配分は各等量か好みでよい。炊飯器で炊きやすい分量で示したが、ライスサラダにはこの半量を使う。残りはそのまま食べるか雑炊などにするとよい
・あわ
・きび
・ひえ
・はと麦
・押し麦
・米粒麦
・うるち米 カップ1/2
・鶏むね肉 1~2枚
【A】
・酒 カップ1/3
・水 カップ1/3
【ドレッシング】
・レモン汁 大さじ1
・サラダ油 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
・めんつゆ 大さじ1/2
*水適量で薄める
・塩 少々
・きゅうり (コーン粒大に切る) 1本
・ちりめんじゃこ カップ1
・コーン (缶詰) カップ1/2
・塩
・こしょう

つくり方

1

【雑穀ご飯】の材料をサッと洗い、五穀パイと同じ要領で炊く。

2

鶏肉は皮を除いてなべに入れ、【A】の酒と水を加えて火にかける。煮立ったらふたをし、弱火にして約5分間蒸し煮にする。冷めたら細かくほぐす。

3

1の半量をボウルに入れ、温かいうちに【ドレッシング】を少量ずつかけて、すし飯の要領で混ぜ、冷ます。

4

32、きゅうり、ちりめんじゃこ、汁けをきったコーンを加え、塩・こしょう各少々で味を調える。

全体備考

◆雑穀がもつパワー◆
1.押し麦
煮やすいように、蒸して押しつぶした大麦。食物繊維量は白米の約20倍。弾力ある食感はスープの具にするとよく合います。

2.はと麦
白米よりカリウム、マグネシウムが豊富。利尿効果もあります。雑穀の中ではいちばん大粒。歯ごたえを生かしてサラダの具に。

3.きび
白米よりビタミンB群、鉄、マグネシウムが豊富。もち種とうるち種があります。もち種は、モチモチ感を生かし、だんごやおにぎりに。

4.あわ
ビタミン、ミネラル、食物繊維すべてにおいて白米の倍以上を含む雑穀の優等生。甘みを生かしてお菓子の材料にも。もち種とうるち種があります。

5.ひえ
白米よりミネラル全般が豊富。強健で、古来、救荒作物として栽培されました。くせのないあっさりした味は煮込み料理にも適しています。

雑穀を使ったレシピは
五穀パイ
雑穀スープ

きょうの料理レシピ
2003/11/26

このレシピをつくった人

山内 けい子さん

兵庫県在住。大学教員。専門は英語教育、異文化理解教育。イギリス在学中に学んだ料理を中心に、家庭で簡単に作れるアイディア料理を紹介している。

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