きょうの料理レシピ
チキンカレー
【脂質・塩分・カロリーオフ！】カレー粉を使い、とろみはじゃがいもでつけて低脂質＆低カロリーに。チキンとトマトのうまみを生かします。
写真: 松島 均
エネルギー
／521 kcal
＊1人分
塩分
／1.70 g
調理時間
／45分
＊鶏肉に下味をつける時間は除く。
材料
(2人分)
- 【ご飯】
- ・米 1合（180ml）
- ・にんじん 1/3本（50g）
- ・たまねぎ 1/4コ（50g）
- ・セロリ （大） 1/2本（50g）
- ・ローリエ 1/2枚
- ・こしょう 少々
- ・鶏骨付き肉 （ブツ切り） 200g
- 【Ａ】
- ・しょうゆ 小さじ1/2
- ・カレー粉 小さじ1/2
- ・こしょう 少々
- ・にんにく （すりおろす） 少々
- ・たまねぎ 1/2コ（100ｇ）
- ・セロリ （大） 1/2本（50g）
- ・にんじん 1/3本（50ｇ）
- ・じゃがいも 1/4コ（40ｇ）
- ・にんにく （つぶす） 1/2かけ
- ・赤とうがらし （ちぎって種を除く） 1本
- ・カレー粉 大さじ1
- ・トマトの水煮 （缶詰） 1/2缶（200g）
- 【Ｂ】
- ・ローリエ 1/2枚
- ・湯 カップ1+1/4
- ・ウスターソース 大さじ1/2
- ・しょうゆ 小さじ1/2
- ・オリーブ油
- ・黒こしょう （粗びき）
つくり方
1
【ご飯】を炊く。米は洗ってざるに上げ、水けをきる。にんじんはすりおろし、たまねぎ、セロリは3～4mm角に切る。炊飯器の内釜に米を入れ、1合の目盛りまで水を入れたら、大さじ2の水をすくい出す（野菜の分の水分を減らす）。野菜を広げてのせ、ローリエ、こしょうを加えて炊く。
! ポイント
〈★OFFポイント-1 野菜を加え、米は2人で1合に〉
カレーはご飯を食べすぎやすいから、少なめの米に野菜を加えて、ボリュームを落とさずにカロリーをオフ。サフランライス風になって見た目も満足。
2
鶏肉に【A】をもみ込み、15分間おく。たまねぎ、セロリは2cm角に切る。にんじんは1cm角に切る。
! ポイント
〈★OFFポイント-2 鶏肉は骨付きで下味をしっかり〉
うま味の強い骨付き肉を使い、カレー粉などをもみ込んでおくと、煮込んだあとも味がぼやけない。肉から出るうまみで塩分もオフできる。
3
フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油大さじ1/2、にんにく、赤とうがらしを入れて中火にかける。香りがたったら、2の鶏肉を入れて焼きつける。
4
肉全体がカリッとしたら2の野菜を入れて炒める。油が回ったらカレー粉を入れてさらに炒め、全体になじんだら、トマトの水煮を加えて混ぜる。【B】を加え、煮立ったら弱火にして、アクを取りながら15分間煮込む。
5
じゃがいもはよく洗い、皮ごとすりおろして4に加え、よく混ぜる。煮立ててトロリとしたら火を止め、黒こしょう少々を加える。器に1を盛り、カレーをかける。
! ポイント
〈★OFFポイント-3 じゃがいものとろみでルーいらず〉
市販のカレールーは脂質が多めでカロリーも高め。カレー粉を使い、すりおろしたじゃがいもでとろみをつけると脂質もカロリーも抑えられる。
全体備考
E521kcal 塩分1.7g 脂質18.6g
(脂質10％OFF 塩分50％OFF カロリー20％OFF)
きょうの料理レシピ
2011/06/02
【味・量もそのままで 脂質・塩分・カロリーオフ！】チキンカレー オムライス
このレシピをつくった人
検見崎 聡美さん
和をベースにした飽きのこない家庭料理やお菓子を数多く発表。体にやさしく、おいしい手軽につくれるレシピが人気。
他にお探しのレシピはありませんか？
FOLLOW US
おすすめ企画 PR
NHK「きょうの料理」
放送＆テキストのご紹介
つくったコメント