きょうの料理レシピ 2011/06/02(木)

【味・量もそのままで 脂質・塩分・カロリーオフ!】チキンカレー オムライス チキンカレー

【脂質・塩分・カロリーオフ!】カレー粉を使い、とろみはじゃがいもでつけて低脂質&低カロリーに。チキンとトマトのうまみを生かします。

チキンカレー

撮影: 松島 均

エネルギー /521 kcal

*1人分

塩分 /1.70 g

 

調理時間 /45分 ( 5工程 )

*鶏肉に下味をつける時間は除く。

材料

(2人分)

【ご飯】
・米 1合(180ml)
・にんじん 1/3本(50g)
・たまねぎ 1/4コ(50g)
・セロリ (大) 1/2本(50g)
・ローリエ 1/2枚
・こしょう 少々
・鶏骨付き肉 (ブツ切り) 200g
【A】
・しょうゆ 小さじ1/2
・カレー粉 小さじ1/2
・こしょう 少々
・にんにく (すりおろす) 少々
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・セロリ (大) 1/2本(50g)
・にんじん 1/3本(50g)
・じゃがいも 1/4コ(40g)
・にんにく (つぶす) 1/2かけ
・赤とうがらし (ちぎって種を除く) 1本
・カレー粉 大さじ1
・トマトの水煮 (缶詰) 1/2缶(200g)
【B】
・ローリエ 1/2枚
・湯 カップ1+1/4
・ウスターソース 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1/2
・オリーブ油
・黒こしょう (粗びき)

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

【ご飯】を炊く。米は洗ってざるに上げ、水けをきる。にんじんはすりおろし、たまねぎ、セロリは3~4mm角に切る。炊飯器の内釜に米を入れ、1合の目盛りまで水を入れたら、大さじ2の水をすくい出す(野菜の分の水分を減らす)。野菜を広げてのせ、ローリエ、こしょうを加えて炊く。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 野菜を加え、米は2人で1合に〉
カレーはご飯を食べすぎやすいから、少なめの米に野菜を加えて、ボリュームを落とさずにカロリーをオフ。サフランライス風になって見た目も満足。

2

鶏肉に【A】をもみ込み、15分間おく。たまねぎ、セロリは2cm角に切る。にんじんは1cm角に切る。

! ポイント

〈★OFFポイント-2 鶏肉は骨付きで下味をしっかり〉
うま味の強い骨付き肉を使い、カレー粉などをもみ込んでおくと、煮込んだあとも味がぼやけない。肉から出るうまみで塩分もオフできる。

3

フッ素樹脂加工の鍋にオリーブ油大さじ1/2、にんにく、赤とうがらしを入れて中火にかける。香りがたったら、2の鶏肉を入れて焼きつける。

4

肉全体がカリッとしたら2の野菜を入れて炒める。油が回ったらカレー粉を入れてさらに炒め、全体になじんだら、トマトの水煮を加えて混ぜる。【B】を加え、煮立ったら弱火にして、アクを取りながら15分間煮込む。

5

じゃがいもはよく洗い、皮ごとすりおろして4に加え、よく混ぜる。煮立ててトロリとしたら火を止め、黒こしょう少々を加える。器に1を盛り、カレーをかける。

! ポイント

〈★OFFポイント-3 じゃがいものとろみでルーいらず〉
市販のカレールーは脂質が多めでカロリーも高め。カレー粉を使い、すりおろしたじゃがいもでとろみをつけると脂質もカロリーも抑えられる。

全体備考

E521kcal 塩分1.7g 脂質18.6g
(脂質10%OFF 塩分50%OFF カロリー20%OFF)

このレシピをつくった人

検見崎 聡美さん

和をベースにした飽きのこない家庭料理やお菓子を数多く発表。体にやさしく、おいしい手軽につくれるレシピが人気。

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