きょうの料理レシピ 2010/09/09(木)

おいしく長生き!シニアの元気レシピ白身魚のクリームシチュー

ルーではなく米粉でとろみをつけ、魚を使うので、カロリーも控えめで安心です。

白身魚のクリームシチュー

撮影: 浮田 輝雄

エネルギー /510 kcal

*1人分

調理時間 /20分 ( 6工程 )

材料

(1人分)

・白身魚 (切り身) 1切れ(約80g)
*さわらなど好みのもの。
・たまねぎ 1/2コ(70g)
・じゃがいも 1コ
・ブロッコリー 1/8コ(30g)
・米粉 大さじ2
*米粉がない場合は、魚にまぶす粉を小麦粉で代用する。とろみづけはかたくり粉で代用し、かたくり粉適量を米粉と同じようにスープで溶いて加える。
・牛乳 カップ1/2
・固形スープの素(もと) (洋風) 1/2コ
・塩
・こしょう
・サラダ油 大さじ1

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

たまねぎは約2㎝角に切る。じゃがいもは皮をむいて乱切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。

2

白身魚は一口大に切り、塩・こしょう各少々で下味をつける。大さじ2の米粉のうち適量を薄くまぶす。残った米粉はとろみづけのためにとっておく。

3

厚手の小鍋にサラダ油大さじ1を入れて中火にかけ、2の魚を入れ、表面をカリッと焼いて取り出す。

! ポイント

外側をカリッと焼きつけることでうまみを閉じ込められるうえ、身がばらけない。

4

3の鍋にたまねぎを入れてしんなりするまでいためたら、じゃがいもを加えてサッといためる。水カップ1と固形スープの素を加え、沸騰したら弱めの中火にし、ふたをしてじゃがいもが柔らかくなるまで約10分間煮る。

5

ブロッコリーを加えて少し煮たら、3の魚を戻し入れ、牛乳を加え、塩・こしょう各少々で味を調える。

! ポイント

ブロッコリーに軽く火が入ったところで、魚を戻し入れる。

6

2の残りの米粉をスープ適量で溶いて鍋に加え、とろみをつけ、器に盛る。

! ポイント

魚の表面にまぶした米粉の残りをスープでといて加え、とろみをつける。

全体備考

【米粉】
ここではうるち米を細かく粉砕して粉状にしたものを使用している。

このレシピをつくった人

白井 操さん

笑顔のやさしい教え方で、「楽しくつくって楽しく食べる」がモットー。健康的なメニューには定評がある。NHK『きょうの料理』の「お父さんの台所塾」シリーズでは1年半にわたり、男性料理初心者に料理の楽しさをわかりやすく伝え、料理から人生を心豊かにというメッセージは、性別・世代を超えて好評を得た。2017年4月からは、「楽しいごはんの時間」シリーズで毎月レギュラー出演。

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