きょうの料理レシピ 2007/07/10(火)

定番おかずでヘルシーダイエット里芋の焼きコロッケ

定番おかずでヘルシーダイエット!ねっとりとした里芋を使うと、食感はまるでクリームコロッケ。あっさりしていますが、コクがあります。

里芋の焼きコロッケ

撮影: 野口 健志

エネルギー /212 kcal

*1人分

塩分 /1.10 g

*1人分

調理時間 /30分 ( 6工程 )

材料

(2人分)

・里芋 5~6コ(正味200g)
・ベーコン 1枚(20g)
・たまねぎ 1/4コ(40g)
【A】
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
・カレー粉 小さじ1
【衣】
・小麦粉 大さじ1
・溶き卵 1/2コ分
【B】
・パン粉 (乾) 大さじ3
・バター 大さじ1/2
【付け合わせ】
・キャベツ (せん切り) 100g
・ミニトマト (小) 6コ(60g)
・パセリ 適量
・サラダ油 小さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

里芋はきれいに洗い、水がついたまま耐熱のポリ袋に入れて軽く口を閉め、電子レンジ(500W)に5~6分間かける。そのまま2~3分間蒸らし、取り出す。皮をむいて、ボウルで熱いうちにつぶす。

2

ベーコンとたまねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油を熱してこれらを炒め、【A】を加えて味を調える。これを1に加えてよく混ぜ、2等分にして形を整える。

3

フライパンに【B】を入れて色づくまで弱火で2~3分間炒める。

! ポイント

衣にバターの油と風味がつくので、揚げたものと同様の満足感がある。

4

2に【衣】の小麦粉を薄くはたき、溶き卵をくぐらせ、3をまぶす。

5

オーブントースター(または220℃のオーブン)の天板にオーブン用の紙をのせ、4を並べ、約5分間焼いて裏返し、さらに5分間焼く。

6

器に盛り、キャベツ、ミニトマト、パセリを添える。

◆ダイエットポイント◆
【いもによってエネルギーは異なる!】
・同じいもの仲間でも、エネルギーは異なります。食材選びの際に参考にしましょう。(100gあたり)
●さつまいも 132kcal
●じゃがいも 76kcal
●長芋 65kcal
●里芋 58kcal

【大きくまとめて衣を減らす!】
・タネの量が同じでも、個数を多くつくれば、その分衣が多く必要になり、バターの量も増えます。1人分を1つにまとめた場合と、2つに分けた場合の衣の量を比較します。
●大きめのもの1つ 炒めたパン粉6g
●小さめのもの2つ 炒めたパン粉9g(5割増し!)

【油は減らしてうまみをプラス!】
・ベーコンとバター。油は控えるべきだが、ゼロではよくない。少ない量をうまみやコクがあるものでとるのが効果的。
・カレー粉で風味をつける。ベーコンのコクとともに、風味づけをしっかりとすることで、食べたときの満足感が増す。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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