きょうの料理レシピ 2017/01/31(火)

目指せ! 野菜1日350g 管理栄養士10人のイチオシメニュー【常備菜】ほうれんそうと海藻、にんじんのナムル

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冬の緑黄色野菜の王様「ほうれんそう」は鉄分、β-カロテン、ビタミンCが豊富で、貧血や風邪予防のため、積極的に食べたい野菜です。

ほうれんそうと海藻、にんじんのナムル

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /80 kcal

*1食分

塩分 /1.30 g

*1食分

調理時間 /15分 ( 4工程 )

材料

(4食分)

・ほうれんそう 2ワ(400g)
・にんじん 1本(150g)
・カットわかめ (乾) 5g
【A】
・ごま油 大さじ1
・塩 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・にんにく (すりおろす) 少々
・すりごま (白) 大さじ2
・塩 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

ほうれんそうは根元に十文字の切り込みを入れる。にんじんは皮をむいて長さを2~3等分にし、細切りにする。わかめはたっぷりの水に5分間浸して水けを絞る。

2

鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を入れる。にんじんを入れて約1分間ゆで、ざるに上げる。

3

同じ湯でほうれんそうをゆでてざるに上げ、水にとって粗熱を取る。軽く絞って5~6cm長さに切り、再度しっかり絞る。

4

ボウルに1のわかめと23を入れ、【A】を順に加えて、そのつど手でよく混ぜ合わせる。

! ポイント

ごま油から混ぜ合わせることで、野菜に味がしっかり入る。

全体備考

【保存】
冷蔵庫で4~5日間。

◆献立のヒント◆
野菜たっぷりのナムルに合わせたいのは、“豚肉のしゃぶしゃぶ”。豚肉はビタミンB1のほか良質なたんぱく質を摂取できるので、バランスのとれた食事が完成する。

このレシピをつくった人

藤井 恵さん

家庭でつくりやすいレシピを多く紹介している。2人のお子さんのために、おやつや弁当を毎日つくる日々を送る。簡単でセンスあふれるレシピが好評。

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