きょうの料理ビギナーズレシピ
干物の南蛮漬け
油で揚げずに、フライパンで焼いてつけるお手軽南蛮漬け。たっぷりの野菜を一緒につけ込んだ、バランスのよいおかずの出来上がり。
写真: 野口 健志
エネルギー／197.1 kcal
＊1人分
食塩相当量4.0 g
＊1人分
調理時間／15分
＊あじを冷ます時間、野菜を加えてつける時間は除く。
エネルギーオフレシピ
おすすめ度
2
エネルギー
197.1kcal
3
食物繊維を含む食材
0
脂質
5.3g
3
骨強化レシピ
おすすめ度
1.5
カルシウムを含む食材
0
ビタミンDを含む食材
あじの干物
3
ビタミンKを含む食材
0
良質のたんぱく質を含む食材
あじの干物
3
★
の表示について
材料
(2人分)
- ・あじの干物 2枚（260g）
- ・たまねぎ （小） 1コ（150g）
- ・にんじん 1/2本（70g）
- 【つけ汁】
- ・赤とうがらし 1本
- ・しょうが （せん切り） 少々
- ・酢 大さじ4
- ・しょうゆ 大さじ2
- ・砂糖 大さじ1
- ・水 カップ1/2
つくり方
下ごしらえをする
1
あじは頭を切り落とし、長さを3等分に切る。たまねぎは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。にんじんは4cm長さに切り、せん切りにする。
! ポイント
あじの干物は、包丁を上から押して骨ごと切り分ける。
【つけ汁】をつくる
2
赤とうがらしは種を除き、端から5mm幅に切る（小口切り）。ボウルに入れ、【つけ汁】の残りの材料を加え、よく混ぜて砂糖を溶かす。
あじを焼き、つける
3
フライパンに、あじを皮を上にして並べ入れ、中火にかける。3～4分間焼いて返し、約3分間焼く。火を止め、熱いうちに2に入れる。冷めたら、たまねぎ、にんじんを加えて混ぜ、野菜がしんなりするまで約20分間つける。
! ポイント
焼いたあじは、熱いうちにつけ汁に入れると味がよくなじむ。
■【骨】に良いとされる食材
にんじん[β－カロテン]
■【脳】に良いとされる食材
あじ[DHA]、たまねぎ[ケルセチン]
きょうの料理ビギナーズレシピ
2013/06/10
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