きょうの料理レシピ 2009/04/16(木)

“反省ごはん”でダイエット白身魚とあさりのレンジ蒸し

白身魚や貝類は高たんぱく・低脂肪で、ダイエット向きの食材。電子レンジなら、付け合わせの野菜も同時に調理できて便利です。

白身魚とあさりのレンジ蒸し

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /190 kcal

*1人分

塩分 /1.00 g

*1人分

調理時間 /15分 ( 4工程 )

材料

(2人分)

・白身魚 (切り身) 2切れ
*きんめだいなど。
・あさり (砂抜きしたもの) 150g
・グリーンアスパラガス 3本
・ミニトマト 6コ
・にんにく 1かけ
【A】
・白ワイン 大さじ3
・エクストラバージンオリーブ油 大さじ1/2
・レモン (くし形切り) 2切れ
・塩 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

白身魚は皮に切り目を入れ、塩・こしょう各少々をふる。アスパラガスは、はかまを取って斜め切りにする。ミニトマトは竹ぐしでついて穴を1か所あける。にんにくは包丁の腹などで押しつぶす。

2

1とあさりを耐熱皿に入れて【A】を回しかけ、ラップをかけて電子レンジ(600W)に4~5分間、あさりの殻が開くまでかける。

3

2のラップをはずし、さらに電子レンジに30秒間かけてアルコール分をとばす。

4

器に盛り、レモンを添える。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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