きょうの料理レシピ 2009/04/16(木)

“反省ごはん”でダイエット 肉なしマーボー豆腐

そぼろ状にした豆腐をひき肉に見立て、カロリーを抑えたアイデアメニュー。大満足な味わいです。

肉なしマーボー豆腐

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /218 kcal

*1人分

塩分 /1.70 g

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

*豆腐の水けをきる時間は除く。

材料

(2人分)

・木綿豆腐 (大) 1丁(450g)
・ねぎ 1/4本
・しょうが 1/2かけ
・にんにく 1/2かけ
・にら 1/4ワ
【A】
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1/2
・水 カップ3/4
・酒 大さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・みそ 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・豆板醤 小さじ1/2
*トーバンジャン
・水溶きかたくり粉 小さじ2
*かたくり粉小さじ1を水小さじ2で溶いたもの。
・粉ざんしょう 少々
・サラダ油 大さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豆腐は半分に切り、半量は2cm角に切って沸騰した湯にサッとくぐらせ、ざるに上げる。残りは紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて約30分間おいて水けをきり、さらに手ではさんで水けを絞る。

2

ねぎ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。にらは粗みじん切りにする。【A】は混ぜ合わせる。

3

フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、水けを絞った豆腐をほぐしながら入れる。弱火にし、数本の菜ばしできつね色のそぼろ状になるまで炒める。

4

ねぎ、しょうが、にんにくを加えてさらに弱火で炒め、香りがたったら、合わせた【A】を加える。

5

中火にし、煮立ったら角切りの豆腐を加え、再び煮立ったらにらを入れ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。器に盛り、好みで粉ざんしょうをふる。

全体備考

【豆腐そぼろでミートソースもつくれます】
見た目も食感もひき肉のような豆腐そぼろは、トマトの水煮(缶詰)を加えてミートソース風にしたり、甘辛く煮て鶏そぼろ風、カレー味にしてドライカレー風にすることも可能。冷凍庫で1~2週間保存できるので、多めにつくって冷凍しておく。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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