きょうの料理レシピ 2001/04/04(水)

ヘルシー&ボリューム弁当 鶏ささ身のマスタード焼き弁当

低エネルギーの鶏ささ身に、野菜とフルーツたっぷり。あっさり軽めのお弁当。同じおかずで幼稚園弁当もできます。

鶏ささ身のマスタード焼き弁当

撮影: 川浦 堅至

材料

(1人分)

【鶏ささ身のマスタード焼き】
・鶏ささ身 (大) 1本(50g)
・粒マスタード 小さじ2
・塩 少々
・こしょう 少々
【レタスのかに風味巻き】
・レタス 1枚
・かに風味かまぼこ 1本
・青じその葉 1枚
・塩 少々
・こしょう 少々
【じゃがいもとツナのサラダ】
・じゃがいも 50g
・ツナ (缶詰。水煮) 20g
・スイートコーン (缶詰。ホール) 小さじ2
【A】
・マヨネーズ 小さじ2
・牛乳 小さじ1
・パセリ 少々
・酢 小さじ1/2
・塩 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

鶏ささ身のマスタード焼き
1

鶏ささ身は筋を取って一口大に切る。塩・こしょう各少々をふってオーブン用の紙にのせ、オーブントースターで3~4分間焼く。

2

1の片面に粒マスタードをぬり、2分間くらい色よく焼き上げる。

レタスのかに風味巻き
3

レタスは熱湯にサッとくぐらせ、冷水にとる。水けをふき取り、塩・こしょう各少々をふる。

4

3の上に青じその葉を広げ、かに風味かまぼこをのせてしっかりと巻き、一口大に切る。

じゃがいもとツナのサラダ
5

じゃがいもはラップフィルムで包み、電子レンジ(500W)に1分間かけて皮をむく。一口大に切って酢小さじ1/2、塩・こしょう各少々で調味する。

6

ツナは缶汁をきり、スイートコーン、5と合わせる。これを【A】を混ぜ合わせたものであえ、みじん切りにしたパセリを散らす。

全体備考

【鶏ささ身のマスタード焼き】
◎エネルギー 80kcal(1人分)調理時間 7分
【レタスのかに風味巻き】
◎エネルギー 20kcal(1人分)調理時間 5分
【じゃがいもとツナのサラダ】
◎エネルギー 120kcal(1人分)調理時間 3分

※好みのパンとフルーツを別の容器に入れて添える。
ライ麦パン3枚、くし切りにしたオレンジ1/4コ、1cm幅の輪切りにしたキウイ1/2コ、ヘタを取ったいちご2コ。

同じおかずでつくる幼稚園弁当
鶏ささ身のケチャップ焼き弁当

このレシピをつくった人

河野 雅子さん

大学で食物学を専攻後、料理研究家になる。4人家族の食事作りを生かした、家庭的でつくりやすい料理のおいしさに定評がある。

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