きょうの料理レシピ 2007/07/09(月)

定番おかずでヘルシーダイエット豚肉と厚揚げの角煮

定番おかずでヘルシーダイエット!エネルギーを控えるには、低脂肪部位のもも肉を選んだほうが賢明。昆布、しいたけ、厚揚げをプラスして、よりヘルシーに。

豚肉と厚揚げの角煮

撮影: 野口 健志

エネルギー /220 kcal

*1人分

塩分 /2.00 g

*1人分

調理時間 /40分 ( 6工程 )

材料

(2人分)

・豚もも肉 (塊) 100g
・昆布 (15cm角) 1枚(10g)
・厚揚げ 1/2枚(110g)
・生しいたけ 2枚(20g)
・しょうが 1かけ
・赤とうがらし 1本
【煮汁】
・黒酢 大さじ3
・しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1
・溶きがらし 少々
・水 カップ2/3

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

昆布は堅く絞ったぬれぶきんでふき、2cm角に切る。水カップ2/3に浸し、10分間おく。

2

厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをし、一口大に切る。生しいたけは石づきを取ってそぎ切りにする。豚肉は一口大に切る。

3

しょうがは皮をむき、薄切りにする。赤とうがらしはぬるま湯で戻し、斜め半分に切り、種を除く。

4

鍋に1のすべてと3、【煮汁】の材料を入れて火にかけ、煮立ったら豚肉を入れ、落としぶたをして弱火で20分間煮る。

5

4に厚揚げと生しいたけを加え、時々鍋を揺すりながら、【煮汁】がなくなるまで5~6分間煮る。

6

5を器に盛り、溶きがらしを添える。

◆ダイエットポイント◆
【豚肉の部位別のエネルギーを知ろう!】
バラ肉は肩とももの間の腹側の部位。赤身と脂肪が交互になっていてほかの部位より高エネルギーなので、量のとりすぎには注意が必要。煮物にするならロースやももがおすすめ。バラ肉よりもかみごたえがあり、風味もいいので、少量でも満足しやすい部位。

◎豚肉の部位別エネルギー比較(100gあたり)
 ●バラ(脂身つき) 386kcal
 ●ロース(脂身つき) 263kcal
 ●もも(脂身つき) 183kcal
 ●ヒレ 115kcal

【豚肉を半分にしてヘルシー素材をプラス!】
豚肉を半分に減らし、昆布、厚揚げ、しいたけをプラス。これら3つは低エネルギーで独特のかみごたえがあり、かむ回数を増やして満腹感を高める効果もある。また、うまみやコクを補う要素もあるので、おいしさアップにも貢献。

【煮物は薄味を心がけてご飯の食べすぎを防ぐ!】
濃い味つけはご飯やお酒のとりすぎを招き、エネルギーオーバーになりがち。生活習慣病の元にもなるので、薄味を心がけよう。黒酢はうまみやコク、深い香りがあるため、煮物のしょうゆを控えたいときに役立つ。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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