きょうの料理レシピ 2008/01/29(火)

簡単!カルシウムたっぷりレシピかぶの葉とじゃこの混ぜご飯

カルシウムが豊富なかぶの葉。ちりめんじゃこ、油揚げといっしょに手軽でヘルシーな混ぜご飯に。

かぶの葉とじゃこの混ぜご飯

撮影: 原 俊彦

エネルギー /410 kcal

*1人分

塩分 /1.50 g

*1人分

調理時間 /10分 ( 4工程 )

材料

(4人分)

・かぶの葉 100g
・ちりめんじゃこ 50g
・油揚げ 1枚
・ご飯 茶碗(わん)(大)4杯分(約800g)
・柚子(ゆず)の皮 適量
・しょうゆ
・サラダ油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鍋にたっぷりの湯を沸かし、かぶの葉をサッとゆでる。1cm幅に切り、水けをしっかりと絞る。

2

油揚げはしょうゆ大さじ1をはけでぬり、オーブントースターで3~5分間焼く。縦の長さを3等分に切り、端から5mm幅に切る。

3

フライパンにサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを入れる。つやが出て、カリッとするまで炒めたら、かぶの葉とみりん・しょうゆ・酒各大さじ1/2を順に加え、軽く煮立たせる。最後に油揚げを加え、サッと炒め合わせる。

4

ご飯をボウルに入れ、3を混ぜる。器に盛り、柚子の皮をせん切りにして添える。

全体備考

・カルシウム量 154mg(1人分)

【カルシウムポイント】
・かぶの葉は、根の部分のおよそ10倍ものカルシウムを含みます。最近は葉つきで売られていることも多いので、ぜひ活用して。
・ちりめんじゃこは、豊富なカルシウムとともに、カルシウムの吸収率をアップさせる、たんぱく質やビタミンDを含みます。
・大豆の加工品(豆腐・高野豆腐・油揚げなど)は、カルシウムを豊富に含みます。大豆そのものより、料理に使いやすいこともポイントです。

このレシピをつくった人

田中 愛子さん

大阪と東京で料理教室を主宰。海外でのパーティーコーディネートにも多く携わる。和・洋・中・菓子と幅広く食分野に精通。語学力を生かし、海外の食事情や食文化の取材にも活動の場を広げている。

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