きょうの料理レシピ 2008/01/29(火)

簡単!カルシウムたっぷりレシピかぶの葉とじゃこの混ぜご飯

カルシウムが豊富なかぶの葉。ちりめんじゃこ、油揚げといっしょに手軽でヘルシーな混ぜご飯に。

かぶの葉とじゃこの混ぜご飯

撮影: 原 俊彦

エネルギー /410 kcal

*1人分

塩分 /1.50 g

*1人分

調理時間 /10分 ( 4工程 )

材料

(4人分)

・かぶの葉 100g
・ちりめんじゃこ 50g
・油揚げ 1枚
・ご飯 茶碗(わん)(大)4杯分(約800g)
・柚子(ゆず)の皮 適量
・しょうゆ
・サラダ油 大さじ1/2
・みりん 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鍋にたっぷりの湯を沸かし、かぶの葉をサッとゆでる。1cm幅に切り、水けをしっかりと絞る。

2

油揚げはしょうゆ大さじ1をはけでぬり、オーブントースターで3~5分間焼く。縦の長さを3等分に切り、端から5mm幅に切る。

3

フライパンにサラダ油を熱し、ちりめんじゃこを入れる。つやが出て、カリッとするまで炒めたら、かぶの葉とみりん・しょうゆ・酒各大さじ1/2を順に加え、軽く煮立たせる。最後に油揚げを加え、サッと炒め合わせる。

4

ご飯をボウルに入れ、3を混ぜる。器に盛り、柚子の皮をせん切りにして添える。

全体備考

・カルシウム量 154mg(1人分)

【カルシウムポイント】
・かぶの葉は、根の部分のおよそ10倍ものカルシウムを含みます。最近は葉つきで売られていることも多いので、ぜひ活用して。
・ちりめんじゃこは、豊富なカルシウムとともに、カルシウムの吸収率をアップさせる、たんぱく質やビタミンDを含みます。
・大豆の加工品(豆腐・高野豆腐・油揚げなど)は、カルシウムを豊富に含みます。大豆そのものより、料理に使いやすいこともポイントです。

このレシピをつくった人

田中 愛子さん

大阪と東京で料理教室を主宰。海外でのパーティーコーディネートにも多く携わる。和・洋・中・菓子と幅広く食分野に精通。語学力を生かし、海外の食事情や食文化の取材にも活動の場を広げている。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

このレシピが登録されているカテゴリ

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード 豚ロース さば缶 マーボー豆腐

旬のおすすめ

この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

らっきょう入りドライカレー
カレーといえばらっきょう漬けですが、具に加えてもシャッキリおいしい。
名古屋チキン
手羽先をカリッと揚げて甘辛いたれと白ごまをからめる、名古屋で人気のおつまみです。家庭でも気軽に楽しめるつくりやすいレシピ。
鶏と夏野菜のラタトゥイユ風
野菜のうまみや甘みがおいしいソースになります。ゆでたパスタをからめたり、冷たい麺にかけるのもおすすめ!
春雨とささ身のスープ
干ししいたけをベースに、それぞれの食材のうまみが加わった、ヘルシーだけど、ボリューム感のあるスープです。朝食にもおすすめ。
さば缶とにらのスパイシー炒め
カレー粉を使い、さば缶の独特なくせを取って食べやすくします。仕上げに加える酢が、全体をおいしくまとめます。
あじの梅煮
梅干しを入れてあじのくせを抑えた、さっぱりしつつコクのある煮物です。最後に細ねぎをさっと加えて付け合わせにします。
甘酒チキンと絹さやの炒め物
絹さやとセロリのシャキシャキ感を生かした炒め物です。下処理で除いた鶏肉の余分な脂肪を使って炒めると、コクが出ます。
豆とうずらの卵のサラダ
ドライパックのミックスビーンズと、うずらの卵の水煮をヨーグルトベースのドレッシングで夏にぴったりのサラダに。少量加えるご飯が全体のまとめ役です。
PR

旬のキーワードランキング

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介