きょうの料理レシピ

オクラの彩りご飯

夕食のしたくのついでにオクラの下処理をして冷凍しておけば、朝ののっけご飯にすぐ使えます。ネバネバとした食感で、食欲のない朝でもスルリと喉を通ります。

オクラの彩りご飯

写真: 浮田 輝雄

エネルギー /290 kcal

*1人分

塩分 /1.30 g

*1人分

調理時間 /5分

材料

(1人分)

・オクラストック 50g
*全体備考参照。
・ひじきのふりかけ (市販) 大さじ1
・からし明太子 2切れ(15g)
・ご飯 (温かいもの) 茶碗(わん)1杯分
・しょうゆ 少々

つくり方

1

オクラストックを凍ったまま耐熱容器に入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に約1分間かけ、少し堅めに解凍する。しょうゆを加えてかき混ぜ、ご飯にのせる。ひじきのふりかけ、からし明太子をのせる。

! ポイント

凍ったオクラは簡単にほぐれる。

全体備考

【オクラストック】
~材料(つくりやすい分量)とつくり方~
1.オクラ10本(120g)はヘタの先を少し切り、ガクをグルリとむく。まな板に並べて塩小さじ1をふり、転がす(板ずり)。
2.塩がついたままのオクラを熱湯カップ5に入れ、2~3分間ゆでて冷水にとる。冷めたらざるに上げ、紙タオルで水けを拭く。5mm幅に切り、冷凍用保存袋に入れて平らにし、冷凍する。
◎エネルギー 35kcal(全量)
◎塩分 0.40g(全量)
◎調理時間 5分(冷ます時間は除く)

【余裕があれば添えたいもう一品!】
絹ごし豆腐になめたけ(瓶詰)をかける。カルシウムとマグネシウムを含む豆腐、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを含むなめたけで、骨を強くします。

きょうの料理レシピ
2019/03/18 新生活応援レシピ

このレシピをつくった人

島本 薫さん

パリでの4年半の修業ののち、2005年に帰国。
兵庫県宝塚市で料理とお菓子の教室を主宰している。
管理栄養士時代に培った知識に基づいた理論を交えながら、楽しくつくるレッスンが人気。こどものためのクラスや出張料理教室も行っている。

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