きょうの料理レシピ 2017/04/25(火)

10分でお弁当さけ弁当

時間のかかる焼き魚も、電子レンジなら簡単。1分30秒間かけるだけで、ふっくらした仕上がりに。

さけ弁当

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /710 kcal

*1人分

塩分 /3.20 g

*1人分

調理時間 /10分 ( 6工程 )

材料

(1人分)

【レンチンさけ】
・塩ざけ (切り身/甘塩) 1切れ
・酒 小さじ1
【卵焼き】
・卵 1コ
【A】
・だし 大さじ1
*または水。
・砂糖 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1/3
・サラダ油
【塩ゆでアスパラ】
・グリーンアスパラガス 2本
【B】
・水 カップ1/2
・塩 小さじ1/2
【きんぴら】
・にんじん 1/4本
・ごぼう 1/5本
【C】
・砂糖 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・みりん 小さじ1
・白ごま 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1
・ご飯 200~300g
・焼きのり (全形) 1/2枚

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

野菜、卵の下準備をする
1

弁当箱にご飯を敷き詰め、冷ましておく。アスパラガスは根元の堅い皮をピーラーでむいて3~4cm長さに切る。卵焼きの【A】を混ぜ合わせたところに卵を割りほぐし、卵液をつくる。きんぴらのにんじんは皮をむき、ごぼうはよく洗い、斜め薄切りにして細切りにする。

レンチンさけをつくる
2

耐熱皿にさけをのせ、酒をふる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に1分30秒間かける。

アスパラガスをゆでる
3

卵焼き器(またはフライパン)に【B】を入れて中火で沸かし、アスパラガスをゆでる。ざるで水けをきって冷ます。

卵を焼く
4

3の卵焼き器の水けを紙タオルで拭き、サラダ油小さじ1/4を中火で熱する。卵液の半量を注いで広げ、上面が固まったら向こう側から手前に巻く。向こう側に卵焼きを寄せてサラダ油小さじ1/4をなじませ、残りの卵液を注ぐ。卵焼きを持ち上げて卵液を流し、上面が固まったら、同様に手前に巻いて取り出す。

きんぴらをつくる
5

4の卵焼き器にごま油を中火で熱し、にんじんとごぼうを炒める。【C】を加えて2分間炒め、冷ます。

弁当箱に詰める
6

4の卵焼きを斜めに食べやすく切る。1の弁当箱にのりとすべてのおかずをのせる。きんぴらに白ごまをふる。

全体備考

【レンチンさけ】
◎140kcal ◎塩分 1.30g ◎調理時間 2分

【卵焼き】
◎110kcal ◎塩分 0.50g ◎調理時間 3分

【塩ゆでアスパラ】
◎15kcal ◎塩分 0.50g ◎調理時間 2分

【きんぴら】
◎110kcal ◎塩分 0.90g ◎調理時間 3分

このレシピをつくった人

藤井 恵さん

家庭でつくりやすいレシピを多く紹介している。家族が元気に過ごせる様に 日々腸内環境を整える食事を意識。簡単でセンスあふれるレシピが好評。

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