きょうの料理レシピ

さばの野菜重ね焼き

青背の魚には、コレステロールを下げるEPAやDHAが多く含まれています。野菜嫌いでも無理なく食べれる、健康レシピです。

さばの野菜重ね焼き

撮影: 川浦 堅至

材料

(4人分)

・さば (三枚におろしたもの) 240g
・にんにく (すりおろす) 1かけ
・たまねぎ 120g
・ピーマン 60g
・しめじ 80g
・トマト 200g
・粒マスタード 大さじ2
・パセリ 4本
・パン粉 大さじ6
・オレガノ (乾) 大さじ1
・塩
*塩1gは小さじ1/5、2gは小さじ1/3強が目安です。また、一つまみは0.2gです。
・こしょう
・サラダ油 大さじ1
・オリーブ油

つくり方

1

さばは小骨を取り除いて一口大に切り、塩小さじ1/3、こしょう少々、にんにくをまぶす。

2

たまねぎ、ピーマンはそれぞれせん切りにし、しめじは小房に分ける。トマトは薄切りにする。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、たまねぎ、ピーマン、しめじをいためる。塩1g、こしょう少々、粒マスタードを加えて味を調え、しんなりするまでいためる。

3

パセリはみじん切りにしてパン粉、オレガノと合わせておく。

4

耐熱性の器にオリーブ油を薄くぬり、さばの半量を並べ入れる。2、トマトの順にそれぞれ半量を重ね、同様にもう一段並べて3のパン粉をふり、オリーブ油大さじ1を回しかける。200℃のオーブンで約15分間焼く。

! ポイント

高脂血症に有効な食材をまとめて重ね焼きに。食感をよくするためには、さばの小骨はしっかり取る。

全体備考

《バランス献立で生活習慣病を防ごう》
エネルギーが高いから食事をガマン!では、結局もとの食事に戻ってしまうことも。エネルギーひかえめで、おなかは満足できる食事の紹介です。脂質を抑える食物繊維、コレステロールの酸化を防ぐビタミンA・C・Eがたっぷりの緑黄色野菜が中心です。

◆緑黄色野菜で悪玉コレステロール撃退の献立◆(E578kcal 脂質17.2g)
さばの野菜重ね焼き(E262kcal 脂質15.4g)
白菜となめこ、豆腐のスープ(E39kcal 脂質1.3g)
ご飯165g(E277kcal 脂質0.5g)

◆このレシピを使ったおすすめの献立はこちら◆
白菜となめこ、豆腐のスープ

きょうの料理レシピ
2002/02/05

このレシピをつくった人

森野 眞由美さん

企業での栄養指導や食品開発、講演活動など、楽しく分かりやすい指導で人気。ふだんの食生活の中で実践できる健康づくりを推奨し、食育にも力を注ぐ。

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