きょうの料理ビギナーズレシピ
揚げないカレーコロッケ
揚げ物のおいしさをキープしつつ、つくり方をひと工夫してカロリーダウンします。香ばしく炒めたパン粉をまぶした揚げないコロッケは、口の中でホロリとくずれる食感とカレーの香りで大満足。
写真: 野口 健志
エネルギー／310.0 kcal
＊1人分
食塩相当量1.8 g
＊1人分
調理時間／20分
美肌レシピ
おすすめ度
1.6
ビタミンCを含む食材
じゃがいも,キャベツ
3
ビタミンAを含む食材
0
ビタミンEを含む食材
豚ひき肉,カレー粉,キャベツ
2
ビタミンB2を含む食材
豚ひき肉,じゃがいも,キャベツ
2
良質のたんぱく質を含む食材
豚ひき肉
1
快腸レシピ
おすすめ度
1.5
食物繊維を含む食材
じゃがいも
3
乳酸菌または麹を含む食材
0
★
の表示について
材料
(2人分)
- ・じゃがいも 2コ（300g）
- ・豚ひき肉 120g
- ・たまねぎ 1/4コ（50g）
- ・パン粉 カップ2/3
- 【A】
- ・塩 小さじ1/3
- ・こしょう 少々
- ・カレー粉 小さじ2
- ・キャベツ （せん切り） 1～2枚分（100g）
- ・豚カツソース 適宜
- ・サラダ油
つくり方
パン粉を炒める
1
フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、パン粉を入れて炒める。少し色づいてきたら弱めの中火にして手早く混ぜ、きつね色になったら火を止め、バットに広げる。
タネをつくる
2
耐熱皿にじゃがいもを入れ、ラップをして電子レンジ（600W）に約2分40秒間かける。取り出して上下を返し、再びラップをして電子レンジに約2分40秒間かける。
3
2の粗熱が取れたら、ペーパータオルに包んで皮をむく。ボウルに入れ、熱いうちにフォークでつぶす。少し粒が残っていてもよい。
4
たまねぎはみじん切りにする。1のフライパンをきれいにしてサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、たまねぎを炒める。透き通ってきたら、ひき肉を加えて炒め合わせ、肉の色が変わったら、【A】を順にふってよく炒める。
5
3に4を加えて混ぜ、4等分にして小判形に整える。
仕上げる
6
5を1のバットに入れ、パン粉をふりかけ、手で軽く押さえてなじませる。
7
器に盛り、バットに残ったパン粉をかけ、キャベツを添える。好みで豚カツソースをかける。
全体備考
◆油を減らしてカロリーダウン◆
揚げ物のおいしさをキープしつつ、カロリーをダウンさせるには、油の量を減らすことがポイントです。少ない油でパン粉を炒め、タネにまぶしてコロッケ風にしたり、春巻を揚げずに焼いたり。これらのひと工夫で、カロリーは大幅にダウンします。
■【脳】に良いとされる食材
豚ひき肉[イミダゾールジペプチド]、たまねぎ[ケルセチン」
きょうの料理ビギナーズレシピ
2018/06/11
体にいい！人気のおそうざい
このレシピをつくった人
河野 雅子 さん
大学で食物学を専攻後、料理研究家になる。４人家族の食事づくりを生かした、家庭的でつくりやすい料理のおいしさに定評がある。
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