きょうの料理レシピ 2005/09/21(水)

ヘルシー食堂 ミネストローネ

味付けに塩を使わない、これが最大のポイント。

ミネストローネ

撮影: 岡本 真直

エネルギー /99 kcal

*1人分

塩分 /0.10 g

 

調理時間 /30分 ( 6工程 )

*昆布を水に浸しておく時間は除く

材料

(4人分)

・昆布 (3×5cm) 4枚
・たまねぎ 100g
・キャベツ 150g
・ゆでたけのこ 50g
・ごぼう 50g
・ひよこ豆 (缶詰。水煮) 100g
・トマト (大きさは大) 1コ(250g)
・ツナ (大きさは小。缶詰で、スープ煮か水煮) 1缶(80g)
・ローリエ 1枚
・タイム (乾) 小さじ1/2
・オレガノ (乾) 小さじ1/2
・こしょう

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

だしをとる。鍋に水カップ4と昆布を入れて20~30分間おき、弱火にかけ、煮立ちはじめたら昆布を取り出しておく。

! ポイント

水に昆布を浸してだしをとり、これをスープとする。食塩を含まないので、スープの素を使うよりおすすめ。

2

たまねぎとキャベツは2cm角に切り、ゆでたけのこは1.5cm角に切ってサッと下ゆでする。ごぼうは縦半分に切ってから1.5cm幅に切り、ひよこ豆は水けをきる。

3

トマトは2cm角に切る。

4

1のだしを強火にかけ、2を入れ、ツナを缶汁ごと加え、ローリエ、タイム、オレガノを入れる。

! ポイント

塩分とカロリーを控えるために、ベーコンではなくスープ煮か水煮のツナ缶を使う。味だしのために缶汁も入れる。タイムとオレガノを加えて香りをプラスすれば、塩を使わなくてもおいしい。フレッシュハーブを入れてもよい。

5

煮立ったら中火にし、アクを取りながら15分間煮、トマトを加えてさらに5分間ほど煮る。

6

トマトが煮くずれはじめたら、こしょう適量で味を調える。

このレシピをつくった人

検見崎 聡美さん

和をベースにした飽きのこない家庭料理やお菓子を数多く発表。体にやさしく、おいしい手軽につくれるレシピが人気。

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