きょうの料理ビギナーズレシピ 2010/11/08(月)

フライパン一つで!楽チン弁当 ゆで野菜のサラダ ツナソース弁当

【ヘルシー ベジタブル弁当】野菜がメインのお弁当も、歯応えのある野菜を入れて、彩りよく詰め合わせれば、満足感がアップします。ツナ入りの食べるソースを添えましょう。

ゆで野菜のサラダ ツナソース弁当

撮影: 岡本 真直

エネルギー /930 kcal

*1人分

調理時間 /15分 ( 4工程 )

*野菜を冷ます時間は除く。

材料

(各1人分)

【ゆで野菜のサラダ ツナソース】
・ブロッコリー (大/小房に分ける) 3コ(50g)
・にんじん 1/3本(50g)
・れんこん 1/4節(50g)
【A】
・塩 小さじ1
・オリーブ油 小さじ1
【ツナソース】
・ツナ缶 (小) 1缶(80g)
・マヨネーズ 大さじ4
・みそ 小さじ1
・酢 少々
【うずら卵とミニトマトのカレーあえ】
・うずら卵 (缶詰/水煮) 1缶(4コ)
・ミニトマト 4コ
・カレー粉 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1/2
・塩 少々
【そのほか】
・食パン (サンドイッチ用薄切り) 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

野菜をゆでる
1

ブロッコリーは縦半分に切る。にんじんとれんこんはそれぞれよく洗い、皮つきのまま縦半分に切り、端から8mm幅に切る。小さめのフライパンに水カップ2を入れて強火にかけ、煮立ったら【A】を加え、にんじん、れんこんを入れる。約3分間たったらブロッコリーを加え、さらに約2分間ゆでていっしょにざるに上げ、冷ます。

! ポイント

熱湯にオリーブ油を入れてゆでると、野菜の表面がコーティングされてみずみずしさがキープでき、香りもよくなる。
火の通りにくいにんじんとれんこんを先に少しゆでてから、ブロッコリーを加える。

【うずら卵とミニトマトのカレーあえ】をつくる
2

うずら卵は缶汁をきり、ミニトマトはヘタを除いて横半分に切る。ボウルにうずら卵とミニトマトを入れ、カレー粉、ごま油を加えて混ぜ、塩をふって混ぜる。

【ツナソース】をつくる
3

ツナ缶は缶汁をきってボウルに入れ、残りの【ツナソース】の材料を加えて混ぜる。

詰める
4

弁当箱などに12を詰め、3をケースに入れて詰める。食パンを半分に切って添える。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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