きょうの料理レシピ 2001/07/03(火)

ピリ辛スパイシーチキン

下味をあらかじめつけることでいつもの焼とりよりもカロリーダウン。ダイエット中にぴったりな一品ですよ。

ピリ辛スパイシーチキン

撮影: 木村 拓(東京料理写真)

エネルギー /219 kcal

*1人分

塩分 /1.10 g

 

調理時間 /30分 ( 4工程 )

*鶏肉に下味をつける時間は除く。

材料

(2人分)

・鶏もも肉 (皮つき) 160g
【A】
・にんにく (すりおろす) 小さじ1/2
・しょうが (すりおろす) 小さじ1
・たまねぎ (すりおろす) 大さじ1
・パプリカ 小さじ1
・チリパウダー 小さじ1/4
・レモン汁 小さじ2
・塩 小さじ1/4
・にんじん 60g
【B】
・オリーブ油 小さじ1/2
・レモン汁 小さじ1/2
・塩 少々
・こしょう 少々
・もやし 60g
・紫たまねぎ 60g
・ミニトマト 2コ
・サニーレタス 2枚

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鶏肉は1.5cm角に切る。ボウルに【A】の材料を入れて混ぜて、鶏肉を入れてからめ、1時間以上つける。

! ポイント

カロリーの比較的少ない鶏肉でも、焼とりのようにたれをあとからからめて食べるとカロリーはアップ。肉に下味をつけるほうが摂取するカロリーは低くなる。

2

にんじんはせん切りにし、【B】の材料であえておく。

3

もやしはできればひげ根を取り、サッとゆでる。紫たまねぎは薄切りにし、水にさらしてざるに上げ、水けをきる。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。サニーレタスは、食べやすくちぎって水にさらし、水けをきる。

4

金ぐしに1の鶏肉を刺して、オーブントースターかグリルで約10分間、こんがりと焼く。器に鶏肉、23の野菜を盛る。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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