きょうの料理レシピ 2014/08/13(水)

【特集/管理栄養士10人のいちおし!】毎日食べたい夏の健康レシピ3 柔らかいり大豆

大豆を一晩水に浸すことで、甘みが引き出されてホクホクした食感に。おやつに、料理にと大活躍です。

柔らかいり大豆

撮影: 野口 健志

エネルギー /1250 kcal

*全量

調理時間 /45分 ( 4工程 )

*水に浸す時間は除く。

材料

(つくりやすい分量)

・大豆 (乾) 1袋(300g)
*約カップ2
・水 カップ6

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

洗った大豆と水カップ6を保存容器に入れる。ふたをして冷蔵庫に入れ、一晩おく。

2

大豆をざるに上げ、紙タオルなどで水けをしっかり拭き取る。

3

天板にオーブン用の紙を敷き、大豆を重ならないようにして並べる。160~170℃に温めたオーブンに入れ、途中何度か天板を取り出して揺すりながら30~40分間加熱する。

! ポイント

フライパンでいることもできる。半量の大豆を12の要領で水に浸し、鉄のフライパンに入れてふたをし、揺すりながら4~5分間中火にかける。蒸気が出てきたらふたを取り、弱火で揺すりながら30~40分間いる。

4

薄く色づき、皮がところどころはじけてきたら加熱を止め、オーブンに入れたまま粗熱を取る。

全体備考

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で1週間ほど保存可能。食べるときは電子レンジで少し温めると、甘みと香ばしさが戻る。

【大豆】
良質の植物性たんぱく質、イソフラボン、レシチン、サポニン、食物繊維、大豆オリゴ糖などが含まれている。

【大豆の栄養、丸ごといただきます】
大豆にはたんぱく質が豊富なだけでなく、肉・魚にはない食物繊維、ミネラルが含まれています。そして脂も少なく、ヘルシー。夏にはつい冷ややっこ!と思いがちですが、豆腐よりも大豆そのものを食べたほうが、大豆の栄養を丸ごといただけますよ。柔らかいり大豆は、そのままおやつに食べてもいいですし、味つけをしていないので、いろいろな料理に使えます。スープやサラダのトッピングにしたり、肉みそ、カレー、ミートソース、マーボー豆腐、ひじき煮などに加えたり、工夫して食べてくださいね。

【こちらのレシピも参考に!】
しょうゆ豆
いり大豆のミネストローネ

このレシピをつくった人

村田 裕子さん

栄養バランスとおいしさを両立させた、つくりやすいレシピが好評。スポーツ栄養学にも力を注いでいる。

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