きょうの料理ビギナーズレシピ 2008/10/09(木)

魚をさらにおいしく オーブンで白身魚のフライ

ヨーグルトソースでさっぱりといただきます。たいやたらでつくってもおいしい。

オーブンで白身魚のフライ

撮影: 榎本 修

エネルギー /190 kcal

*1人分

調理時間 /25分 ( 3工程 )

*パン粉の粗熱を取る時間は除く。

材料

(2人分)

・白身魚 (切り身。すずきなど) 2切れ(180~200g)
・レタス 1/6コ(50g)
・たまねぎ 1/20コ(約10g)
・パセリ 1/2枝
・サラダ油 小さじ1/2
・パン粉 カップ1/2
【下味】
・塩 少々
・こしょう 少々
・小麦粉 大さじ3
【ソース】
・プレーンヨーグルト 大さじ2
・マヨネーズ 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

下ごしらえをする
1

フライパンにサラダ油を中火で熱し、パン粉を入れて木べらなどで混ぜながら炒める。きつね色になったらバットなどに取り出し、粗熱を取る。白身魚はペーパータオルで軽く押さえるように水けをふき、両面に【下味】の材料をふる。オーブンを180℃に温めておく。

! ポイント

白身魚は塩、こしょうをふって下味をつけておくこと。

衣をつけて焼く
2

別のバットなどに小麦粉、水大さじ3を入れてよく混ぜ、水溶き小麦粉をつくる。白身魚を手で持ち、水溶き小麦粉を全体にからめて1のパン粉をつける。オーブン用の紙を敷いたオーブンの天板に白身魚を並べ、180℃のオーブンに入れて約15分間焼く。

レタスを切り、ソースをつくる
3

レタスは食べやすい大きさに切り、器に盛る。たまねぎは縦に細かく切り目を入れて端から刻み、みじん切りにする。パセリは柔らかい葉を摘み、包丁で細かく刻んでみじん切りにする。ボウルに【ソース】の材料、たまねぎ、パセリを入れ、よく混ぜる。白身魚をレタスの器に盛り、【ソース】をかける。

! ポイント

ヨーグルトとマヨネーズを混ぜて、ひと味違うおいしさに。

このレシピをつくった人

高城 順子さん

和・洋・中の料理に精通し、本格的な味をシンプルな調理法で、誰にでも再現できるレシピを提案している。栄養学に基づいた家庭のご飯に合うおかずと親しみやすい語り口が人気。「きょうの料理ビギナーズ」の監修も務める。

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