きょうの料理レシピ 2011/05/30(月)

【味・量もそのままで 脂肪・塩分・カロリーオフ!】豚カツ ハンバーグ ヘルシータンドリーチキン

【脂質・塩分・カロリーオフ!】皮なしの鶏肉もヨーグルトでしっとり。鶏肉は、皮を除くだけでカロリーダウンに。

ヘルシータンドリーチキン

撮影: 松島 均

エネルギー /175 kcal

*1人分

調理時間 /30分 ( 5工程 )

*肉をつけだれにつける時間は除く。

材料

(2人分)

・鶏もも肉 1枚(200g)
*皮を除いて。
【下味】
・塩 小さじ1/6
・こしょう 少々
【つけだれ】
・プレーンヨーグルト カップ1/3
・にんにく (小/すりおろす) 1かけ分
・しょうが (小/すりおろす) 1かけ分
・トマトケチャップ 小さじ2
・カレー粉 小さじ1
・サラダ油 小さじ1
・塩 1つまみ
・こしょう 少々
・サニーレタス 適量
・紫たまねぎ 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

鶏肉は皮を除いて大きめの一口大に切り、【下味】の塩、こしょうをふってもみ込む。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 鶏肉は脂質の多い皮を取り除く〉
脂質の多い皮を除いて使うと、100g当たりの摂取カロリーを80~90kcal減らすことができる。

2

【つけだれ】の材料をポリ袋に合わせ、1を加える。手でもむようにしてしっかりからめ、25~30分間おく。

! ポイント

〈★OFFポイント-2 ポリ袋を使い、調味料を最小限に〉
たれにつけるときはポリ袋を使うと調味料が少なくてすみ、塩分や脂質が抑えられる。

3

オーブン用の紙を敷いた天板に2の肉を並べる。220~230℃に温めておいたオーブンで15~17分間、表面がこんがりとして中心に火が通るまで焼く。

4

サニーレタスは食べやすくちぎる。紫たまねぎは1cm幅のくし形に切り、好みで水にさらす。

5

器に3を盛り、4を添える。

全体備考

E175kcal 塩分1.1g 脂質7.1g

このレシピをつくった人

河野 雅子さん

大学で食物学を専攻後、料理研究家になる。4人家族の食事作りを生かした、家庭的でつくりやすい料理のおいしさに定評がある。

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