きょうの料理レシピ 2010/10/20(水)

私のお弁当術ミートボール弁当

短時間でつくるための知恵の詰まったお弁当を紹介します。

ミートボール弁当

撮影: 馬場 敬子

材料

(1人分)

【ケチャップミートボール】*(1人分) 250kcal 5分
・ミートボール (冷凍ストック) 5コ
*ミートボール参照
【A】
・トマトケチャップ 大さじ1
・ウスターソース 小さじ1/2
・みりん 小さじ1/2
【ゆでブロッコリー】*(1人分) 15kcal 3分
・ブロッコリー 5房
・塩
【卵焼き】*(1人分) 100kcal 10分(粗熱を取る時間は除く)
・卵 1コ
・だし 大さじ1
*または水
・砂糖 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1/2
・サラダ油
・梅じそひじきふりかけ 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

【ケチャップミートボール】をつくる
1

耐熱ボウルに、ミートボールと【A】を入れて混ぜ、ラップをして電子レンジ(600W)に2分間かける。ラップをはずして混ぜ合わせる。

【ゆでブロッコリー】をつくる
2

卵焼き器に、水カップ1、塩小さじ1を入れて火にかける。沸騰したらブロッコリーを入れ、時々上下を返しながら30~40秒間ゆでて、ざるに上げる。

! ポイント

まんべんなく火が通るように、上下を返しながらゆでる。

【卵焼き】をつくる
3

ボウルに【B】を入れて混ぜ、卵も割り入れて混ぜる。

4

卵焼き器を強火で熱し、サラダ油少々をぬり広げ、3の半量を入れる。火が通ったら奥から手前に巻き、あいたところにサラダ油少々をぬって残りの3を入れ、同様に巻く。取り出して、粗熱が取れたら4等分に切る。

詰める
5

おかずとご飯は別々の容器に入れ、ご飯にはふりかけをかけます。

◆ミートボールの以外のおすすめの冷凍ストックはこちら◆
ハンバーグ
さけの塩焼き
塩から揚げ
----------
◆ふりかけの種類を変えてどうぞ◆
たらこにんじんふりかけ
じゃこ青菜ふりかけ

このレシピをつくった人

藤井 恵さん

家庭でつくりやすいレシピを多く紹介している。家族が元気に過ごせる様に 日々腸内環境を整える食事を意識。簡単でセンスあふれるレシピが好評。

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