
きょうの料理レシピ
ヘルシー手巻きずし
塩ざけ、ツナ缶、豆腐、納豆など家にある材料でディップをつくります。野菜や蒸し鶏との組み合わせを楽しんで。

写真: 野口 健志
エネルギー
/720 kcal
調理時間
/40分
材料
(4人分)
- ・鶏むね肉 1枚(260g)
- ・しょうが (薄切り) 2~3枚
- 【豆腐ディップ】
- ・木綿豆腐 1丁(350g)
- ・みそ 大さじ3+1/2
- ・砂糖 大さじ1+1/2
- ・卵黄 1コ分
- 【ピリ辛さけフレーク】
- ・塩ざけ (切り身/甘口) 1切れ
- ・酒 大さじ1/2
- ・ごま油 大さじ1
- ・豆板醤 (トーバンジャン) 小さじ1
- 【ツナ梅マヨ】
- ・ツナ (缶詰/油漬け/小) 1缶(80g)
- ・マヨネーズ 大さじ1
- ・梅干し (種を除いて包丁でたたく) 1コ
- 【山芋納豆】
- ・長芋 60g
- ・ひきわり納豆 1パック(50g)
- ・塩 少々
- ・オリーブ油 小さじ1
- ・たまねぎ 1/2コ
- ・きゅうり 1/2本
- ・甘酢しょうが (市販) 適量
- ・サニーレタス 1/2コ
- ・焼きのり (全形/4等分に切る) 4枚
- ・酒
- ・塩 小さじ1/2
つくり方
1
すし飯をつくり方2~3のようにしてつくる。
2
鶏肉は耐熱皿に入れて酒大さじ1、塩をふり、しょうがを散らす。ラップをして電子レンジ(600W)に約2分30秒間かけ、上下を返す。再びラップをして電子レンジに約1分30秒間かける。そのまま冷まし、食べやすく裂く。
! ポイント
ラップをしたまま冷ますと、しっとりした蒸し鶏になる。
3
【豆腐ディップ】をつくる。豆腐は鍋に入れ、すりこ木などでつぶす。みそ、砂糖を加えて弱めの中火にかけ、水けをとばしながらいる。全体がなめらかになったら火を止めて卵黄を加え、再び弱火にかけて混ぜながら、全体をなじませる。
! ポイント
卵黄が固まってしまわないよう、いったん火を止めて加える。
4
【ピリ辛さけフレーク】をつくる。塩ざけは耐熱皿に入れて酒をふり、ラップをして電子レンジに約1分30秒間かける。粗熱が取れたら皮と骨を除いて鍋に入れ、すりこ木などでフレーク状につぶす。残りの調味料を加えて中火にかけ、菜ばし4~5本で混ぜながら全体をなじませる。
! ポイント
菜ばし4~5本を使うと、塩ざけが細かくほぐれやすい。
5
【ツナ梅マヨ】をつくる。ツナは缶汁をきり、残りの材料と混ぜる。
6
【山芋納豆】をつくる。長芋は皮をむいてポリ袋に入れ、すりこ木でたたいて小さく砕く。納豆と合わせて練り混ぜ、残りの調味料を加えて混ぜる。
7
たまねぎは縦薄切りにして水にさらし、水けをよくきる。きゅうりは細切りにする。甘酢しょうがとともに器に盛る。
8
サニーレタスは洗って水けをふき、大きければ半分に切る。3~6はそれぞれ器に盛る。サニーレタスやのりにすし飯をのせ、好みの具やディップを巻いて食べる。
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このレシピをつくった人

藤野 嘉子さん
3人の子育て経験に基づいた、家庭でつくりやすく、素材の持ち味を生かした家庭料理を数多く紹介している。ジャンルを問わず、つくりやすいレシピに定評がある。
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