きょうの料理レシピ

いかのしょうが煮弁当

魚介類と野菜は低カロリーどうしの組み合わせ。さらに、ノンオイルで煮たり焼いたりすれば最強です。

いかのしょうが煮弁当

撮影: 青山 紀子

材料

(1人分)

【野菜のサッと煮】
・煮干し (小) 4~5本(8g)
*全部食べられるタイプのものを使用。なければ、頭と腹ワタを除く。
・にんじん (拍子木形に切る) 1/5本(20g)
・れんこん (半月形に切る) 1/5節(20g)
・さやいんげん (半分に切る) 2本
【えのきのごまあえ】
・えのきだけ (根元は切り落とす) 1/2袋(30g)
・すりごま (白) 小さじ1
【いかのしょうが煮】
・いか (輪切り) 80g
・しょうが (すりおろす) 大さじ1
・ねぎ (青い部分/小口切り) 適宜
・みりん
・しょうゆ
・みそ

つくり方

1

にんじんとれんこんは皮をむき、にんじんは拍子木形に、れんこんは半月形に切る。えのきだけは根元を切り落とす。

2

鍋に水カップ2と煮干しと1を入れて、強火にかける。沸騰したら中火にして、みりん・しょうゆ各大さじ1弱を加える。えのきだけに火が通ったら、玉じゃくし1杯分の煮汁とえのきだけを取り出して小さいボウルに入れ、そのまま冷ます。

! ポイント

煮汁にえのきだけを入れて冷まし、味を含ませる。

3

2の鍋にいんげんを加え、強火にして2~3分間煮る。煮干し、にんじん、れんこん、いんげんを取り出し、煮汁を煮詰める。

4

煮汁にとろみがついたら、いかとしょうがを入れ、煮汁がなくなるまで煮詰める。

! ポイント

煮汁の味が濃くなったところにいかを入れて、煮る時間を短くするのが、いかが堅くならないコツ。

5

2のボウルからえのきだけを取り出し、軽く汁けをきって、すりごまとみそ小さじ1/2であえる。

6

弁当箱に3の野菜と煮干し、4のいかと5を詰める。あれば、ねぎの青い部分をいかに散らす。

全体備考

野菜のサッと煮 60kcal
えのきのごまあえ 20kcal
いかのしょうが煮 110kcal
ご飯(約150g) 250kcal

きょうの料理レシピ
2009/01/12 節約上手!今年は手づくり弁当派

このレシピをつくった人

堀 知佐子さん

料理学校で和洋中を学び、講師の経験もある。健康を考えた料理やアンチエイジングの料理を提供するベーカりーカフェを2008年にオープン。
京都の老舗料亭「菊乃井」がデパートに提供するお総菜の開発も手がけており、多方面で活躍中。

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