きょうの料理レシピ 2009/01/12(月)

節約上手!今年は手づくり弁当派ツナとわかめのオムレツ弁当

缶詰というと、高カロリーのものを使いがち。でも水煮のものを使えば、低カロリーで経済的な弁当ができます。

ツナとわかめのオムレツ弁当

撮影: 青山 紀子

エネルギー /430 kcal

*全量

調理時間 /25分 ( 9工程 )

材料

(1人分)

【ツナとわかめのオムレツ】
・卵 1コ
・カットわかめ (乾/水で戻す) 小さじ1
・トマト (小さな角切り) 1/8コ(20g)
*水煮の缶詰があれば、それを使ってもよい。
・ツナ (缶詰/水煮) 大さじ約1(20g)
・しょうゆ
・サラダ油
【レンジオニオン】
・たまねぎ (小/7mm厚さ程度の半月形) 1/2コ(50g)
・削り節 少々
・しょうゆ
【白菜の柚子風味】
・白菜 (大/ザク切り) 1枚(100g)
・塩
【A】
・柚子の皮 (細切り) 少々
・柚子の絞り汁 大さじ1/2~1
・七味とうがらし 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

【ツナとわかめのオムレツ】
1

トマトは小さな角切りにする。カットわかめは2分間ほど水で戻し、水けをきる。

2

ボウルに卵を割り入れてよくほぐし、1、ツナ、しょうゆ小さじ1を入れてさらによく混ぜ合わせておく。

3

フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱する。2を流し入れ、軽くかき混ぜて、卵に少し火が通ったら、フライパンの奥側に集める。

4

オムレツの底面が固まったら、フライ返しなどで裏返し、両面をきつね色に焼き上げる。

! ポイント

オムレツをフライパンの端に寄せてフライ返しを使うと、簡単に裏返すことができる。

【レンジオニオン】
5

たまねぎは皮をむき、7mm厚さ程度の半月形に切る。

6

耐熱皿にたまねぎを入れてふんわりとラップをし、電子レンジ(600W)に5分間ほどかける。

! ポイント

時間に余裕があれば、電子レンジ(300W)に8分間かけると、さらにおいしく仕上がる。

7

2をボウルに入れ、削り節としょうゆ小さじ1/2を加えて、たまねぎをほぐしながらよくなじませる。

【白菜の柚子風味】
8

白菜は、食べやすい大きさにザク切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1弱をふって、2~3分間おく。

9

白菜がしんなりとしたら、サッと水で洗い、堅く水けを絞る。【A】を加えて、よく混ぜ合わせる。

全体備考

ツナとわかめのオムレツ 140kcal
レンジオニオン 25kcal
白菜の柚子風味 15kcal
ご飯(約150g) 250kcal

このレシピをつくった人

堀 知佐子さん

料理学校で和洋中を学び、講師の経験もある。健康を考えた料理やアンチエイジングの料理を提供するベーカりーカフェを2008年にオープン。
京都の老舗料亭「菊乃井」がデパートに提供するお総菜の開発も手がけており、多方面で活躍中。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

このレシピが登録されているカテゴリ

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード 平野 レミ 舘野 鏡子 アジア

旬のおすすめ

この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

牛肉と野菜の黒酢炒め
コクのある牛肉と黒酢のうまみ、香りは相性抜群です。野菜とサッと炒め合わせたら、こま切れ肉もごちそうになります。
ネバネバぶっかけ冷や麦
ネバネバ食材をのせた冷や麦はツルリとのどを通ります。
なすと厚揚げのみそ炒め
Mako 講師
定番のみそ炒めも、青じそど根性みそを使えば簡単!なすにあらかじめ油をまぶすことで、なすの皮がツヤッときれいに仕上がります。
みょうがと青じそのチーズ揚げ春巻
とろけたチーズと青じそ、みょうがの香りが溶け合う、おつな一品。具の下ごしらえがいらないから簡単!
グリルチキンのチョップドサラダ
野菜などを同じサイズに切りそろえ、食べやすく。人気の“チョップドサラダ”をコウさん流にアレンジ。温泉卵のソースをたっぶりからめてどうぞ。
枝豆のすり流し
すがすがしいグリーンが目にやさしく、のどに潤いを与えてくれます。甘みのある枝豆とだしが相まって、夏にぴったりの清涼碗(わん)に。
えびのから揚げ チリソース
むきえびに卵入りの衣をつけて、ふんわり、サクッとしたから揚げにします。甘酸っぱくて辛いエスニック風のソースがよくからみ、もう一つ、もう一つととまりません!
きゅうりと牛肉のオイスター炒め
きゅうりは種の部分を除いておくと、炒めたときに水っぽくなりません。あっさりとしたきゅうりにオイスターソースでコクをプラスして。
PR

旬のキーワードランキング

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介