きょうの料理レシピ
ひじきとおからの豆乳煮
おから＋豆乳がとてもクリーミー。仕上げに使う白みそがコクを出し、まさに大豆が大活躍！ひじきが、味と食感、両方のアクセントです。
写真: 原 俊彦
エネルギー／130.1 kcal
＊1人分
食塩相当量2.0 g
＊1人分
調理時間／20分
＊ひじき、干ししいたけを戻す時間は除く。
エネルギーオフレシピ
おすすめ度
2
エネルギー
130.1kcal
1
食物繊維を含む食材
おから,ひじき,干ししいたけ
3
脂質
5.0g
2
美肌レシピ
おすすめ度
1.6
ビタミンCを含む食材
0
ビタミンAを含む食材
にんじん,ひじき,みつば
3
ビタミンEを含む食材
ひじき,おから,豆乳
3
ビタミンB2を含む食材
干ししいたけ,ひじき,豆乳
2
良質のたんぱく質を含む食材
0
★
の表示について
材料
(4人分)
- ・ひじき （乾） 20g
- ・おから 100g
- ・干ししいたけ 2枚
- ・にんじん 1/2本（50g）
- ・みつば 1/2株
- 【A】
- ・豆乳 カップ1
- ・顆粒だしの素 小さじ2
- ・サラダ油 大さじ1
- ・みりん 大さじ1
- ・砂糖 大さじ1
- ・しょうゆ 大さじ1
- ・白みそ 大さじ1
つくり方
1
ひじきは水で戻す。干ししいたけは水で戻して軸を取り除き、せん切りにする。にんじんは長さを半分にして細切りにする。みつばは葉と茎に分け、茎の部分を3～4cm長さに切る。【A】は混ぜておく。
! ポイント
ひじきは、水を1～2度かえて汚れを取りながら、10～15分間浸して戻す。
2
フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ひじき、にんじん、戻したしいたけを水けをきって入れ、炒める。
3
全体がなじんだら、おからと【A】を加え、軽く炒め合わせる。みりん・砂糖・しょうゆ各大さじ1を加え、よく混ぜながら炒め合わせる。白みそ大さじ1を加え、全体を混ぜ合わせる。
! ポイント
フライパンの底がきれいに見えるようになるまで、汁けをとばす。白みそは、焦げやすいので最後に加える。
4
火を止め、みつばの茎の部分を加える。器に盛り、みつばの葉を添える。
全体備考
カルシウム量109mg（1人分）。
【カルシウムのポイント】
ひじきやおからは、エネルギーが低く、カルシウムはもちろん、食物繊維を豊富に含むので、ダイエットが気になる人にもおすすめの食材。ひじきに豊富に含まれる鉄分も注目です。ビタミンDが豊富な干ししいたけも入って、カルシウムの吸収を促進します。
■【骨】に良いとされる食材
木綿豆腐[大豆イソフラボン]、にんじん[β－カロテン]、豆乳[大豆イソフラボン]
きょうの料理レシピ
2008/01/29
簡単！カルシウムたっぷりレシピ
このレシピをつくった人
田中 愛子 さん
大阪と東京で料理教室を主宰。海外でのパーティーコーディネートにも多く携わる。和・洋・中・菓子と幅広く食分野に精通。語学力を生かし、海外の食事情や食文化の取材にも活動の場を広げている。
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