きょうの料理レシピ 2007/07/11(水)

カリカリ豚バラの肉野菜炒め

定番おかずでヘルシーダイエット!豚バラ肉から出た脂で炒めるから、調理用油は必要なし。野菜は先に火を通しておけば吸油の量が減ります。

カリカリ豚バラの肉野菜炒め

撮影: 野口 健志

エネルギー /256 kcal

*1人分

塩分 /0.90 g

*1人分

調理時間 /15分* ( 5工程 )

*きくらげを戻す時間は除く。

材料

(2人分)

・豚バラ肉 (薄切り) 100g
・たまねぎ 1/4コ(40g)
・ジャンボピーマン (赤) 1/2コ(50g)
・ジャンボピーマン (黄) 1/2コ(50g)
・ゆでたけのこ (小) 1/2本(50g)
・きくらげ (水で戻す) 1つまみ(1.5g)
【A】
・にんにく (みじん切り) 1/2かけ
・ねぎ (みじん切り) 大さじ1
【B】
・湯 カップ1/4
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1
・酒 大さじ1
・オイスターソース 小さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・細ねぎ 2本
・かたくり粉 小さじ1/2
・ごま油 小さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豚バラ肉は一口大に切る。たまねぎはくし形に切る。ジャンボピーマンはヘタを取り、縦に四つ割りにして斜めに切る。ゆでたけのこは薄切りにする。

2

きくらげは石づきを除き、ほぐしておく。鍋に湯を沸かし、ゆでたけのこをサッと湯通しする。ジャンボピーマン、きくらげもゆでておく。

3

豚バラ肉をフライパンに入れて中火にかけ、脂が出てくるまでゆっくり炒めて取り出す。そこに【A】を入れ、香りが出るまで弱火で炒める。

4

たまねぎを加えて炒め、透き通ってきたら23の豚肉を加え、サッと炒め合わせたら【B】を回し入れる。かたくり粉小さじ1/2を水小さじ1で溶いてこれに加え、とろみをつける。

5

斜め切りにした細ねぎを入れてサッと混ぜ、火を止めて、ごま油を落とす。

◆ダイエットポイント◆
【油を減らす3つのテクニック】
・野菜類はサッとゆでておく。炒める時間が短くなるので、その分、野菜が吸う油の量も減る。
・豚肉の脂をしっかりと出す。バラ肉のうまみも加わった脂を、野菜の調理用に使う。
・ごま油を落とす。ほんの少量だが、仕上げに加えることで風味とコクをプラスできる。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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