きょうの料理レシピ
ダブルたんぱく質のつくね
ひき肉と豆腐を1：2の割合で合わせた肉ダネは、とっても軽～い食べ心地。最初にひき肉と豆腐が一体化するまでよくよく混ぜるのが、フワフワに仕上げるコツです。
写真: 川上 朋子
エネルギー
／210 kcal
＊1人分
塩分／1.4 g
＊1人分
調理時間
／20分
＊豆腐を水きりする時間は除く。
材料
(2～3人分)
- 【肉ダネ】
- ・木綿豆腐 1丁（300g）
- ・鶏ひき肉 （むね） 150g
- 【A】
- ・溶き卵 1/2コ分
- ・塩 少々
- ・しょうが （すりおろす） 小さじ1
- ・片栗粉 大さじ1
- 【甘辛だれ】
- ・酒 大さじ1+1/3
- ・しょうゆ 大さじ1+1/3
- ・砂糖 小さじ2
- ・みりん 小さじ2
- ・水 小さじ2
- ・ピーマン 4コ（160g）
- ・ごま油
- ・サラダ油
つくり方
1
豆腐は紙タオルで包んでバットにのせる。皿などでおもしをして20〜30分間、250gになるまで水きりをする。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、横に細切りにする。甘辛だれの材料は混ぜ合わせておく。
2
ボウルに1の豆腐とひき肉を入れ、しっかりと練り混ぜる。均一に混ざったら【A】を順に加え、そのつどよく練り混ぜる。6等分にして丸め、1cm厚さの小判形に整える。
! ポイント
溶き卵や調味料を加えるのは、豆腐の粒が見えなくなるまでよく混ぜてから。丸めるとき、手にくっつくようなら、手のひらを水でぬらすとよい。
3
フライパンにごま油小さじ1/2を中火で熱してピーマンをサッと炒め、色鮮やかになったら取り出す。
4
あいたフライパンにサラダ油小さじ1を足して中火で熱し、2を並べ入れる。3～4分間焼き、こんがりとしたら上下を返し、反対側も3～4分間焼いて火を通す。
5
フライパンの油を紙タオルで拭き、甘辛だれを回し入れる。つくねにからめながら汁けを煮詰め、器に盛って3を添える。
全体備考
◆鶏ひき肉◆
部位はももよりむねのほうが、高たんぱく質・低エネルギー。
◆木綿豆腐◆
絹ごし豆腐よりも水けが少ない分、たんぱく質が多く含まれる。
きょうの料理レシピ
2026/04/07
「きょうの健康」連動企画 私のおいしい処方せん
このレシピをつくった人
藤井 恵さん
家庭でつくりやすいレシピを多く紹介している。家族が元気に過ごせる様に日々腸内環境を整える食事を意識。簡単でセンスあふれるレシピが好評。
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