きょうの料理レシピ

さばと里芋のみそ煮

Name: さばと里芋のみそ煮
Total time: 15 min
Ingredients: ・里芋 3コ; ・さば 2切れ; ・水 大さじ4; ・酒 大さじ4; ・みそ 大さじ1+1/2; ・砂糖 大さじ1+1/2; ・柚子の皮 少々; ・ごま油 大さじ1

定番のさばのみそ煮は、さばを煮込まず焼くのがポイント！里芋と爽やかな柚子（ゆず）を合わせて、満足感ある一品に。

写真: 鈴木正美

講師

エネルギー／340 kcal

＊1人分

塩分／1.8 g

＊1人分

調理時間／15分

＊里芋の粗熱を取る時間は除く。

材料

(2人分)

・里芋 3コ（120g）

・さば（切り身） 2切れ（150g）

【A】

・水大さじ4

・酒大さじ4

・みそ大さじ1+1/2

・砂糖大さじ1+1/2

・柚子の皮（すりおろす）少々

・ごま油大さじ1

つくり方

里芋は皮付きのまま耐熱皿にのせ、ラップをふんわりとして電子レンジ（600W）に5分間かける。粗熱が取れたら皮をむき、食べやすく切る。さばは小骨を除いて3cm幅に切る。【A】はボウルに入れてよく混ぜ合わせる。

フライパンにごま油を中火で熱し、さばを両面に焼き色がつくまで焼く。里芋、【A】を加え、からめながら軽く煮詰める。器に盛り、柚子の皮を散らす。

! ポイント

さばは焼き色をつけてうまみと香ばしさを出す。煮る前に焼くと、身がしっかりして形がくずれない。
みそだれをからめるのは食材に火を通してから。必要以上に食材に塩分をしみ込ませない。

全体備考

◆塩分◆
一般的なさばのみそ煮
塩分4.4g/1人分
↓
塩分1.8g/1人分

◆鍋や煮物の減塩のコツ◆
1.「うまみ」を深める
だしを濃いめにとり、肉やきのこなどうまみの強い食材とともに汁のうまみを深める。さらに酸味や辛み、香りのある食材を加えて物足りなさをカバー。
2.調味料を加えて煮る時間は最低限に
調味料を加えて長時間煮ると、食材に塩分がしみ込み、塩分の摂取量が増すことに。先に食材に火を通してあとから調味料をからめるなどの工夫を。
3.カリウムで塩分の排出を促す
利尿作用があるカリウムを摂取すると、塩分排出につながる。カリウムを多く含む芋類や海藻などを鍋や煮物の具材に加えて減塩の相乗効果に。

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