きょうの料理レシピ 2005/04/12(火)

野菜たっぷり!スピード弁当フィッシュバーガーランチボックス

食パンのサンドイッチとは違うボリュームサンド。分厚いフライに思わず注目が集まりそう。

フィッシュバーガーランチボックス

撮影: 中本 浩平

エネルギー /485 kcal

*お弁当全量

調理時間 ( 5工程 )

材料

(1人分)

【フィッシュバーガー】*エネルギー460kcal/調理時間20分(たらを脱水シートに包んでおく時間は除く)
・生だら (切り身) 1切れ
【A】
・卵 1/4コ
・小麦粉 (薄力粉) 大さじ1
・パン粉 適量
・バンズパン 1コ
・キャベツ (せん切り) 1/4枚分
【タルタルソース】
・マヨネーズ 大さじ1
・たまねぎ (みじん切り) 大さじ1/2
・ピクルス (みじん切り) 小さじ2/3
・こしょう 少々
・中濃ソース 適量
・塩
・こしょう
・揚げ油
【ゆでブロッコリ】
・ブロッコリ 1株
・塩 小さじ1
*山盛り
【ゆでスナップえんどう】
・スナップえんどう 1袋
・塩 小さじ1
*山盛り
【レンジにんじん】
・にんじん 1本
・水 大さじ3

下ごしらえ・準備

ブロッコリ

1 小房に分け、茎も皮をむいて四つから六つ割りにする。塩小さじ山盛り1を加えたたっぷりの熱湯で、約20秒間ゆでる。すぐに冷水にとり、水を2~3度かえて冷ます。花蕾(からい)の部分を下にしてしっかりとふって水けをよくきり、容器に入れる。4~5日間もつ。

スナップえんどう

2 スナップえんどう1袋は筋を取り除き、塩小さじ山盛り1を加えたたっぷりの熱湯で、約30秒間ゆでる。すぐ冷水にとり、水を2~3度かえて冷ます。しっかりと水をきって容器に入れる。2日間もつ。

レンジにんじん

3 にんじん1本(150~180g)は皮をむいて約3cmの乱切りにする。耐熱皿に並べ、上から水大さじ3をふり、ふんわりとラップで覆い、電子レンジ(500W)に6分間かける。すぐにラップをはずし、汁を全体にかける。冷めるまで時々汁をかけながら粗熱を取り、汁ごと保存する。4~5日間もつ。

つくり方

フィッシュバーガー
1

たらは皮と骨を取り除き、腹側の身が薄いほうから丸め、脱水シートにきっちりとくるみ、ラップで包んで冷蔵庫で一晩おく。

! ポイント

丸いバンズパンに合わせて、たらを丸めるのがミソ。はさみやすくなり、厚みが出て食べごたえも十分に。朝は衣をつけて揚げるだけ。

2

1に軽く塩・こしょうをふり、【A】を合わせたもの、パン粉の順にまぶす。

3

160℃くらいの揚げ油で、2を中まで火が通るよう揚げる。

! ポイント

厚みがあるので、低めの温度でよく火を通すようにする。

4

バンズパンを横半分に切り、軽くトーストする。下のパンに【タルタルソース】の材料を合わせたものをぬり、粗熱を取ってから中濃ソースをまぶした3をのせる。キャベツのせん切りものせ、上のパンをのせて少し押さえてなじませる。

ゆで野菜メドレー
5

【ゆでブロッコリ】・【ゆでスナップえんどう】各適宜は食べやすく切り、【レンジにんじん】適宜と合わせて容器に詰める。フィッシュバーガーがしっかりした味なので、野菜には何もつけない。

【ゆで野菜のポイント】
1.まるまる1コまとめて

2.ゆで加減は堅め

3.しっかり冷めてから容器へ

4.水けをしっかりきる

5.すのこ付きの容器か、紙タオルを敷いた密封容器で冷蔵保存

この5つは必ず守ってください。

・タルタルソースは手づくりがおいしいが、時間がなければ市販のものでもよい。

このレシピをつくった人

城川 朝さん

10年以上を過ごしたアメリカで身につけた、合理的でスマートな料理が人気。洋風料理・お菓子が得意。


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