きょうの料理ビギナーズレシピ
さんま缶のいり豆腐
しょうゆベースの甘辛いさんまのかば焼き缶に、淡泊な豆腐を合わせたいり豆腐です。オクラで彩りと食感に変化をつけて。
写真: 野口 健志
エネルギー／286.3 kcal
＊1人分
食塩相当量0.9 g
＊1人分
調理時間／15分
減塩レシピ
おすすめ度
1.7
食塩相当量
0.9g
3
カリウムを含む食材
木綿豆腐,さんまのかば焼き,オクラ
1
食物繊維を含む食材
木綿豆腐,オクラ
1
骨強化レシピ
おすすめ度
2.8
カルシウムを含む食材
木綿豆腐,さんまのかば焼き,オクラ
3
ビタミンDを含む食材
さんまのかば焼き
3
ビタミンKを含む食材
オクラ,木綿豆腐
2
良質のたんぱく質を含む食材
木綿豆腐,さんまのかば焼き
3
★
の表示について
材料
(2人分)
- ・さんまのかば焼き （缶詰） 1缶（100g）
- ・木綿豆腐 1丁（300g）
- ・オクラ 4本（50g）
- ・しょうが 5g
- ・塩
- ・サラダ油 大さじ1
- ・酒 大さじ1
つくり方
下ごしらえをする
1
豆腐は4等分に切って耐熱皿に入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）に約2分間かける。取り出して水けをきる。豆腐は切ってから電子レンジにかけると、水分が出やすくなる。
2
オクラはヘタの先を切り落とし、ガクの部分を薄くむく。塩小さじ1/2をまぶし、手でこすって表面の産毛を除く。鍋に湯カップ2を沸かし、オクラを塩がついたまま入れ、中火で約3分間ゆでる。冷水にとって冷まし、水けをきって7～8mm厚さに切る。しょうがはせん切りにする。
3
さんまは缶の中でほぐしておく。
炒める
4
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、しょうがを入れて炒める。香りがたったら1の豆腐を手で軽くつぶしながら加え、強めの中火でほぐしながら約1分間炒める。
5
中火にして3を缶汁ごと入れ、酒大さじ1、塩少々を加え、炒め合わせる。
6
汁けがなくなったらオクラを入れ、サッと混ぜる。
■【骨】に良いとされる食材
さんまのかば焼き[コラーゲンペプチド]、木綿豆腐[大豆イソフラボン]
■【脳】に良いとされる食材
さんまのかば焼き[DHA]
きょうの料理ビギナーズレシピ
2019/07/31
買い物いらず！缶詰で夏ごはん～さんま～
このレシピをつくった人
藤野 嘉子 さん
3人の子育て経験に基づいた、家庭でつくりやすく、素材の持ち味を生かした家庭料理を数多く紹介している。ジャンルを問わず、つくりやすいレシピに定評がある。
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