きょうの料理ビギナーズレシピ

ツナとゴーヤーのチャンプルー

ゴーヤーのほろ苦さとツナのうまみは相性バッチリです。卵を加えることで、ツナがパサつかず、しっとりとした味わいです。

ツナとゴーヤーのチャンプルー

撮影: 岡本 真直

エネルギー /420 kcal

*1人分

調理時間 /15分

*ゴーヤーを水につける時間は除く。

材料

(2人分)

・ツナ (缶詰/大) 1缶(160g)
*好みのタイプでよい。ここではソリッド タイプを使用。
・ゴーヤー 1本(250g)
・しょうが 1かけ
・卵 2コ
・ごま油 大さじ1+1/2
・塩 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1~2
・削り節 (小) 1袋(3g)

つくり方

下ごしらえをする
1

ゴーヤーは縦半分に切ってスプーンで種とワタを除く。端から5mm幅に切り、水に約20分間さらす。しょうがは皮を薄くむいてせん切りにする。ツナは缶汁をきり、卵は溶きほぐす。ゴーヤーはざるに上げて水けをきる。

炒める
2

フライパンにごま油を入れて中火で熱し、ゴーヤーとしょうがを広げて入れる。そのまま約3分間焼き、塩をふって上下を返しながら約1分間炒める。中央をあけてツナを加え、約2分間炒める。

! ポイント

ツナを入れたら、木べらで粗くほぐし、底からすくうように混ぜながら炒める。炒めているうちにツナは食べやすい大きさにほぐれてくる。

仕上げる
3

溶き卵を回し入れ、そのまま約10秒間おく。木べらで大きく混ぜながら約30秒間炒める。しょうゆをふり、削り節を加えてサッと混ぜる。

! ポイント

卵はフライパンの縁に沿って回し入れる。そのままおいて卵を少し温めてから混ぜると早く火が通る。

きょうの料理ビギナーズレシピ
2011/07/26 夏の省エネおかず

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード じゃがいも マーボー豆腐 ハンバーグ
PR

旬のキーワードランキング

3
4
6
7
8
9
10

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介