きょうの料理ビギナーズレシピ 2010/11/01(月)

フライパン一つで!楽チン弁当厚揚げの焼き肉風弁当

肉を厚揚げにかえたヘルシーなベジタリアン弁当。焼き肉風の味なので大満足!

厚揚げの焼き肉風弁当

撮影: 岡本 真直

エネルギー /750 kcal

*1人分

調理時間 /15分* ( 5工程 )

*ご飯やゆでた野菜、おかずを冷ます時間は除く。

材料

(各1人分)

【厚揚げの焼き肉風】
・厚揚げ (小) 1枚(150g)
・れんこん 50g
・エリンギ 1本(50g)
・ごま油 小さじ2
【A】
・しょうが (すりおろす) 1/2かけ分
・しょうゆ 大さじ2
・砂糖 小さじ1
・豆板醤(トーバンジャン) 少々
・かたくり粉 小さじ1/2
【2色ピーマンのナムル】
・ピーマン (赤) 1コ
・ピーマン 1コ
【B】
・塩 少々
・ごま油 小さじ1
【C】
・すりごま (白) 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 小さじ1
【そのほか】
・ご飯 (温かいもの) 150~200g
・赤じそふりかけ 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

下ごしらえをする
1

弁当箱にご飯を詰めて冷ます。ボウルにぬるま湯を入れ、厚揚げを手で軽くもみ、水けをきって端から1.5cm幅に切る。れんこんはよく洗い、皮つきのまま縦半分に切り、端から8mm幅に切る。エリンギは手で縦半分に裂く。2種類のピーマンは、それぞれ縦半分に切ってヘタと種を除き、7~8mm幅の斜め切りにする。【A】を混ぜ合わせる。

! ポイント

厚揚げはぬるま湯の中で軽くもみ洗いして油抜きをする。味がすっきりして、調味料がなじみやすくなる。

【2色ピーマンのナムル】の野菜をゆでる
2

フライパンに水カップ2を入れて強火にかけ、煮立ったら【B】を入れる。2種類のピーマンを加え、中火で約1分間ゆでてざるに上げ、水けをきって冷ます。

【厚揚げの焼き肉風】をつくる
3

2のフライパンはペーパータオルで水けをふき、ごま油を入れて再び中火にかけ、厚揚げ、れんこん、エリンギを並べ入れ、約2分間焼く。返して【A】を回し入れ、からめながら約2分間焼く。取り出してバットなどに広げて冷ます。

! ポイント

れんこんとエリンギ、厚揚げは火の通る早さが同じくらいなので、いっしょに入れる。

【2色ピーマンのナムル】の味つけをする
4

ボウルに【C】を入れて混ぜ、2を加えて混ぜる。

詰める
5

1の弁当箱に34を詰め、ご飯に赤じそふりかけをふる。

このレシピをつくった人

小田 真規子さん

健康に配慮した、つくりやすく、おいしい料理に定評がある。おいしい低エネルギー料理の研究、かみごたえのある食事の提案に力を注ぐ。製菓学校で学んだ経験を生かし、ダイエット中でも食べられる本格的なお菓子のレシピも人気。

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