きょうの料理レシピ 2004/07/08(木)

押し麦とそば米のとろろご飯

食物繊維が多い押し麦と、鉄やビタミンB1を含むそば米で、食べ応えのあるご飯。オクラと納豆で食物繊維を強化した具だくさんのとろろで。

押し麦とそば米のとろろご飯

撮影: 木村 拓(東京料理写真)

エネルギー /481 kcal
調理時間 /15分* ( 4工程 )

*米の水けをきる時間、炊く時間は除く。

材料

(2人分)

(ご飯のみ4人分。残りはラップに包んで冷凍保存できる。)

・押し麦 カップ1/2
・そば米 カップ1/2
・米 カップ1
・まぐろの赤身 (刺身用) 150g
・納豆 1パック
・オクラ 6本
・大和芋 100g
・だし カップ1/3
・うす口しょうゆ
・酒 小さじ1
・塩 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

米はといでざるに上げ、30分間おく。押し麦、そば米はサッと洗って米と混ぜ合わせ、ざるにあけて水けをきっておく。450mlの水で普通に炊く。

2

まぐろは包丁で細かくたたいて、うす口しょうゆ・酒各小さじ1で下味をつけ、冷蔵庫で味がなじむまでおく。納豆はうす口しょうゆ小さじ1を加え混ぜておく。オクラは塩少々をふってまな板の上で転がし(板ずり)、洗ってから小口切りにする。

3

大和芋はすりおろして、だしを少しずつ加え、泡立て器などで混ぜ合わせる。うす口しょうゆ大さじ1/2を加え、よく混ざったら2の納豆を加えて混ぜる。

4

器に1を盛り、まぐろ、オクラをのせ、3をかける。

このレシピをつくった人

竹内 冨貴子さん

生活習慣病を予防する食事や健康でスリムな体をつくる食生活へのアドバイスは的確で実践的。低エネルギーでおいしい料理・菓子の研究も続けている。

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