きょうの料理レシピ 2014/08/12(火)

【管理栄養士10人のいちおし!】毎日食べたい夏の健康レシピ2ねばねば野菜ストック

食欲がなくてもツルリと食べられる、ねばねば野菜。頼れるストックにしておきましょう。

ねばねば野菜ストック

撮影: 野口 健志

材料

(つくりやすい分量)

【オクラストック】*つくりやすい分量
・オクラ 20本
・塩 適量
【モロヘイヤストック】*つくりやすい分量
・モロヘイヤ 200g
・塩 適量
【つるむらさきストック】*つくりやすい分量
・つるむらさき 200g
・塩 適量

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

オクラストック
1

オクラ20本はガクをグルリとむく。塩適量を入れたたっぷりの湯で、オクラを2~3分間ゆで、ざるに上げる。冷めたら小口切りにする。

モロヘイヤストック
2

モロヘイヤ200gは葉を摘む。塩適量を入れたたっぷりの湯で、モロヘイヤの葉を1~2分間ゆで、ざるに上げる。冷めたらしっかり水けを絞り、細かくたたく。

つるむらさきストック
3

つるむらさき200gは葉と茎に分ける。塩適量を入れたたっぷりの湯で、茎をゆでて30秒間たったら、葉を加える。さらに1~2分間ゆでて冷水にとり、しっかり水けを絞る。茎は斜め薄切りにし、葉は2~3cm長さに切る。

全体備考

【オクラストック】60kcal(全量) 調理時間 10分
【モロヘイヤストック】60kcal(全量) 調理時間 10分
【つるむらさきストック】25kcal(全量) 調理時間 10分

◎いずれも、削り節やだしじょうゆなどをかけ、おひたしとしてそのまま食べられる。

【保存】
いずれも、保存容器に入れて冷蔵庫で2日間、ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍庫で1か月間ほど保存可能。

◆ねばねば食材は、冷凍して常備◆
ねばねば野菜ストックは、ジッパー付きの保存袋に入れ、シート状にして冷凍すれば、使う分だけポキポキ折って使えます。野菜以外のねばねば食材も、冷凍しておくととても便利!納豆はパックのまま、長芋はすりおろして冷凍します。

【ねばねば野菜】
オクラ、モロヘイヤ、つるむらさきなどのねばねばする野菜には、カロテン、ビタミン以外にも、食物繊維が豊富に含まれている。


【日々の献立にプラスして、腸の環境を整えます】
ねばねば食材は、胃を保護し、腸の環境を整えるので、毎日とるよう意識しています。特に夏はねばねば野菜の季節なので、常にストックして献立に取り入れていますよ。冷ややっこにのせたり、調味料と合わせてドレッシングのように使ったり、みそ汁に入れたり、工夫しだいでいつもの料理にどんどんプラスできるので、私にとっては食べるサプリメントみたいなもの。ねばねばした食感のおかげで食欲がなくてもスルリと食べられますし、腸の環境を整えることは免疫力アップにもつながるので、続けてくださいね。

このレシピをつくった人

藤井 恵さん

家庭でつくりやすいレシピを多く紹介している。家族が元気に過ごせる様に 日々腸内環境を整える食事を意識。簡単でセンスあふれるレシピが好評。

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