きょうの料理レシピ 2003/07/07(月)

おからのシーフードカレー

豆製品のおからを使った、食物繊維の豊富なカレーです。シーフードは低エネルギーで、殻つきなら増量効果も◎。

おからのシーフードカレー

撮影: 木村 拓(東京料理写真)

エネルギー /422 kcal
塩分 /3.00 g

 

調理時間 /30分 ( 7工程 )

材料

(2人分)

・おから カップ1/2
・えび (無頭) 6匹(120g)
・あさり (砂抜きしたもの) 150g
・たまねぎ (みじん切り) 1/2コ
・にんじん (みじん切り) 1/8本
・セロリ (みじん切り) 5cm
・にんにく (みじん切り) 1/2かけ
・しょうが (みじん切り) 1/2かけ
・白ワイン カップ1/2
・カレー粉 大さじ2
・赤とうがらし (種を除き、小口切り) 1/2本
・固形チキンスープの素 1/2コ
・トマトジュース カップ1/2
・ココナツミルク カップ1/2
*または牛乳
【ピーマンライス】
・ピーマン (赤) 1/2コ
・ピーマン (緑) 1/2コ
・ご飯 200g
*温かいもの
・らっきょう 少々
*お好みで
・ピクルス 少々
*お好みで
・ウスターソース 大さじ1
・バター 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

えびは殻つきのまま、背ワタを取る。あさりは殻をこすり合わせてよく洗う。

2

なべにえび、あさりを入れて白ワインを注ぎ、ふたをして、あさりの殻が開くまで中火で火を通す。えび、あさりを取り出して蒸し汁はこす。

3

耐熱容器にたまねぎ、にんじん、セロリ、にんにく、しょうがを入れて混ぜ、2の蒸し汁を注ぎ、ラップをふわっとかけ、電子レンジ(500W)に7~8分間かける。

4

なべにカレー粉、赤とうがらしを入れて弱火で香りが出るまでからいりし、3、おから、水カップ1/2、固形スープの素、トマトジュースを入れて中火で5~6分間煮る。

5

ココナツミルク、ウスターソース大さじ1、バター小さじ1を加え、えび、あさりを戻し入れてひと煮立ちさせ、塩・こしょう各少々で味を調える。

6

【ピーマンライス】をつくる。ピーマン、キャベツはみじん切りにしてざるに入れ、熱湯にサッとくぐらせて軽く水けを絞り、ご飯に混ぜる。

7

器に6を盛り、5のカレーをかけ、らっきょう、ピクルス(写真は小型きゅうり)などを添える。

全体備考

監修:竹内 冨貴子

このレシピをつくった人

村田 裕子さん

栄養バランスとおいしさを両立させた、つくりやすいレシピが好評。スポーツ栄養学にも力を注いでいる。

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