きょうの料理レシピ 2011/05/31(火)

味・量もそのままで 脂肪・塩分・カロリーオフ!マーボーなす

【脂質・塩分・カロリーオフ!】電子レンジで油を減らし、無理なくカロリーダウン。心おきなく食べられます。

マーボーなす

撮影: 松島 均

エネルギー /175 kcal

*1人分

調理時間 /20分* ( 4工程 )

*干ししいたけを戻す時間、なすを塩水につける時間は除く。

材料

(2人分)

・なす 3コ(240g)
【A】
・水 カップ3
・塩 小さじ1/3
・豚ひき肉 (赤身) 70g
・干ししいたけ 2枚
・にんにく (みじん切り) 1/2かけ分
・しょうが (みじん切り) 1/2かけ分
・赤とうがらし (小口切り) 1/2本分
・甜麺醤(テンメンジャン) 小さじ1
【B】
・しょうゆ 大さじ1
・酒 大さじ1
・砂糖 小さじ1/2
・水 180ml
・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) (中国風) 小さじ1/4
・黒こしょう (粗びき) 少々
・ねぎ (みじん切り) 5cm分
・花椒粉(ホワジャオフェン) 適量
*なければ粉ざんしょうでよい。
・サラダ油
・かたくり粉

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

干ししいたけは水につけて戻し、軸を除いてみじん切りにする。

! ポイント

〈★OFFポイント-1 干ししいたけのうまみと食感がきく!〉
豚ひき肉は低カロリー、低脂質の赤身を使用。干ししいたけをみじん切りにして加えるとうまみが補強され、肉の脂身のような食感も出る。

2

なすはヘタを取り、縦四つ割りにして長さを半分に切る。【A】を混ぜ合わせた塩水につけ、ラップを表面に貼りつけるようにかぶせて10分間おく。なすの水けを拭いてサラダ油大さじ1/2をまぶし、耐熱皿に並べてラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)に4分間ほどかける。

! ポイント

〈★OFFポイント-2 塩水につけて油を吸わせない!〉
切ったなすは塩水につけてラップをピッタリかけておくと、アクがしっかりぬけ、表面に水の膜ができて油を吸いにくくなる。
〈★OFFポイント-3 レンジを使って揚げたような柔らかさに〉
なすに油を少量からめて電子レンジにかければ、余分な水分が抜け、油通しをしたようにしっとり、柔らかに。

3

フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、豚ひき肉と1を炒める。にんにく、しょうがを加えてさらに炒め、赤とうがらしと甜麺醤を入れて混ぜる。

! ポイント

〈★OFFポイント-4 豆板醤(トーバンジャン)の代わりに赤とうがらしを〉
豆板醤は意外に塩分が多い調味料。塩分を抑えるには、赤とうがらしで辛みをつけるほうがよい。

4

なすの水けをきり、3に加えてサッと炒め、【B】を加えて煮立てる。ふたをして弱めの中火で2分間煮て、かたくり粉小さじ2を水小さじ4で溶いて加え、混ぜながらとろみをつける。ねぎを混ぜ、火を止めて器に盛り、花椒粉をふる。

全体備考

【花椒粉(ホワジャオフェン)】
マーボーなすなどに使うさんしょうは、できれば中国産の花椒(ホワジャオ)を。粉状の花椒粉(ホワジャオフェン)がなければ花椒をフライパンでからいりし、すり鉢ですり、ざるでこして仕上げにひとふり。日本産の粉ざんしょうとは違う舌がしびれるような辛さが、味わいを本格的にします。

E175kcal 塩分1.6g 脂質7.9g
(脂質60%OFF 塩分40%OFF カロリー40%OFF)

このレシピをつくった人

今泉 久美さん

野菜たっぷりで栄養バランスのよい料理を公私で実践。雑誌でも活躍。つくりやすく、健康的な料理が人気。週末は山梨の実家で過ごし、家族で食事することの大切さを説いている。現在、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。栄養クリニックにおいて料理指導を行う。

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