きょうの料理レシピ 2010/06/02(水)

【めざせ代謝力アップ!いきいきレシピ】~骨を強く~いわしとほうれんそうのチーズ焼き ひじきと大豆のチャーハン

ひじきと大豆はカルシウムとマグネシウムを含む優秀食材。さらに食材を追加し具だくさんチャーハンに。

ひじきと大豆のチャーハン

撮影: 岡本 真直

エネルギー /473 kcal

*1人分

塩分 /1.30 g

 

調理時間 /15分* ( 4工程 )

*ひじきを戻す時間は除く。

材料

(2人分)

・ご飯 茶わん2杯分(260g)
・芽ひじき (乾) 10g
・大豆 カップ1/2(70g)
*ゆでたもの。手軽な水煮缶詰やドライパックを使うと便利。
・大根の葉 40g
・ちりめんじゃこ 大さじ2(10g)
・卵 2コ
・ごま油 (いり卵用) 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 大さじ1

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

芽ひじきは水につけて戻し、水けをきる。大根の葉は熱湯でゆでて水にとり、水けを絞って7~8mm幅に切る。

2

フライパンにごま油大さじ1/2を入れて中火で熱し、卵を溶いて加え、大きく混ぜていり卵にして取り出す。

3

2のフライパンにごま油大さじ1を足し、芽ひじき、ちりめんじゃこを強火で炒める。大豆、大根の葉も加え、水分をとばすようにサッと炒める。

! ポイント

芽ひじき、ちりめんじゃこ、大豆、大根の葉と、カルシウムとマグネシウムが豊富な具をたっぷり使う。

4

ご飯、いり卵を順に加えて炒め合わせ、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少々で味を調える。

全体備考

カルシウム206mg、マグネシウム98mg。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

つくったコメント

つくったコメントを投稿する

もう一品検索してみませんか?

おすすめキーワード 麻婆豆腐 煮込みハンバーグ タピオカ

旬のおすすめ

この時期にしか味わえない素材を存分に使って、食卓を楽しみましょう。

たらとじゃがいもの重ね蒸し
フライパンでつくる簡単な重ね蒸しも、ハーブを少し加えることでごちそう感がアップ。蒸し汁もパンに吸わせて余さず楽しみましょう!
ごぼうのソムタム風サラダ
本場では青いパパイヤでつくりますが、手に入りやすく、食感が少し似ているごぼうを使って。干しえび、ナムプラー、ライムがよく合って、くせになるおいしさです。
大根と豚バラの照り煮
藤井 恵 講師
大根はあらかじめ柔らかくなっているので、炒め煮にして、短時間でこっくりとしたおいしさを楽しめます。
レモンクッキー
クッキーをかじるとフワッとレモンの香り。そこにキュッと甘酸っぱいアイシングでレモンの魅力を最大限に生かします。
いかのやわらか塩こうじマリネ
いかは切り方の工夫と塩こうじで柔らかく仕上がります。柚子(ゆず)の香りでいかのくせがやわらぎ、爽やかなおいしさに。
みそミートポテトグラタン
材料が少なくても、短時間で複雑なうまみが出せるのは、みそとトマトジュースのなせるワザ。野菜をいろいろ刻む手間が省けるのもうれしい!
春菊と豚こまの粒マスタード炒め
春菊とマスタードが好相性。バターとにんにくの香りが食欲をそそる一品です。
常夜鍋
毎日食べても飽きないという常夜鍋。豚肉と青菜だけでつくる昔ながらのシンプルな鍋料理です。青菜はチンゲンサイのほか、小松菜やほうれんそうでも。
PR

旬のキーワードランキング

1
2
4
5
8
9
10

他にお探しのレシピはありませんか?

こちらもおすすめ!

NHK「きょうの料理」
放送&テキストのご紹介