きょうの料理レシピ 2010/06/02(水)

【めざせ代謝力アップ!いきいきレシピ】~骨を強く~いわしとほうれんそうのチーズ焼き ひじきと大豆のチャーハン

ひじきと大豆はカルシウムとマグネシウムを含む優秀食材。さらに食材を追加し具だくさんチャーハンに。

ひじきと大豆のチャーハン

撮影: 岡本 真直

エネルギー /473 kcal

*1人分

塩分 /1.30 g

 

調理時間 /15分* ( 4工程 )

*ひじきを戻す時間は除く。

材料

(2人分)

・ご飯 茶わん2杯分(260g)
・芽ひじき (乾) 10g
・大豆 カップ1/2(70g)
*ゆでたもの。手軽な水煮缶詰やドライパックを使うと便利。
・大根の葉 40g
・ちりめんじゃこ 大さじ2(10g)
・卵 2コ
・ごま油 (いり卵用) 大さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・ごま油 大さじ1

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

芽ひじきは水につけて戻し、水けをきる。大根の葉は熱湯でゆでて水にとり、水けを絞って7~8mm幅に切る。

2

フライパンにごま油大さじ1/2を入れて中火で熱し、卵を溶いて加え、大きく混ぜていり卵にして取り出す。

3

2のフライパンにごま油大さじ1を足し、芽ひじき、ちりめんじゃこを強火で炒める。大豆、大根の葉も加え、水分をとばすようにサッと炒める。

! ポイント

芽ひじき、ちりめんじゃこ、大豆、大根の葉と、カルシウムとマグネシウムが豊富な具をたっぷり使う。

4

ご飯、いり卵を順に加えて炒め合わせ、しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少々で味を調える。

全体備考

カルシウム206mg、マグネシウム98mg。

このレシピをつくった人

本多 京子さん

NPO日本食育協会理事。
実践女子大学家政学部食物学科卒業後、早稲田大学教育学部体育生理学教室研究員を経て、東京医科大学で医学博士号を取得。
栄養的にバランスのとれた健康的でおいしい料理に定評がある。理にかなった分かりやすい説明で、テレビ、雑誌、講演など幅広く活躍。

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