きょうの料理レシピ 2010/01/18(月)

冬の“反省ごはん”でダイエットミネストローネ風雑穀がゆ

トマト味のスープ風に仕上げた雑穀入りのおかゆ。食物繊維が豊富な雑穀で食べすぎを防ぎ、おなかスッキリ。

ミネストローネ風雑穀がゆ

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /276 kcal

*1人分

調理時間 /20分 ( 5工程 )

材料

(2人分)

・鶏むね肉 100g
・たまねぎ 1/4コ
・かぶ 1コ
・雑穀入りご飯 100g
*米1合(180ml)に対し、市販の雑穀ミックス30gを加えて炊いたもの。
【A】
・水 カップ2
・顆粒チキンスープの素 (洋風) 小さじ1
・トマトの水煮 (缶詰。ホールタイプ/つぶす) 1/2缶(200g)
・粉チーズ 適宜
・オリーブ油
・塩
・こしょう

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

たまねぎはみじん切りにする。かぶは葉を切り落としてさいの目に切り、葉はゆでて水にとり、水けを絞ってザク切りにする。鶏むね肉は1cm角に切る。

2

雑穀入りご飯はざるに入れ、水でサッと洗って水けをきる。

! ポイント

ご飯はサッと洗ってから煮るとぬめりが出にくく、おいしく仕上がる。

3

フライパンにオリーブ油小さじ2を熱してたまねぎを入れ、中火でしんなりするまで炒める。鶏肉を加え、白っぽくなるまで炒める。

4

かぶと2のご飯を加えて炒め、油が回ったら【A】を加え、弱火で柔らかくなるまで煮る。

5

仕上げにかぶの葉を加え、塩・こしょう各少々で味を調える。器に盛り、好みで粉チーズをふる。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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