きょうの料理レシピ 2009/10/05(月)

使える!弁当のおかずさけのハーブマリネ焼き

オリーブ油を加えるので冷凍してもカチカチになりません。ハーブの香りがさわやかなおかずです。

さけのハーブマリネ焼き

撮影: 中村 あかね

エネルギー /290 kcal

*1人分

調理時間 ( 4工程 )

*冷凍する時間は除く。冷凍調理時間は5分。加熱調理時間7分。

材料

(冷凍はつくりやすい分量/調理は1人分)

【冷凍】
・塩ざけ (甘口。切り身) 3切れ(300g)
・レモン (国産/輪切り) 3~4枚
【マリネ液】
・オリーブ油 大さじ3
・酒 大さじ1+1/2
・ハーブミックス 小さじ1/3
・塩 少々
・こしょう 少々
【調理】
・冷凍した「さけのハーブマリネ」 (切ったもの) 3切れ
*取り出しにくいときは、室温に少しおくとよい。

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

冷凍
1

さけは1切れを3等分に切る。

2

ジッパー付きの保存袋に【マリネ液】の材料を入れてよく混ぜる。1のさけ、レモンを加え、袋の上からもんで【マリネ液】をなじませる。

3

空気を抜きながらジッパーを閉じ(保存袋に材料を入れたら、さけが重ならないように平らにし、空気を抜きながら袋の口を閉じる。空気を抜くことで、食材の劣化を防ぐことができる)、金属のバットにのせ、平らにして【冷凍】する。

調理
4

耐熱皿に「さけのハーブマリネ」を並べ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)に3分~3分30秒間、さけの色が変わるまでかける。ラップをかけたまま、2~3分間おいて余熱で火を通す。

! ポイント

フライパンの場合は、並べてごく弱火にかけ、ふたをして5~6分間焼く。半分ぐらいとけたら返し、ふたを取って中火にし、全体にからめながら汁けがほとんどなくなるまで煮詰める。

全体備考

保存の目安は冷凍庫で2~3週間。冷凍する際には、乾燥や冷凍焼けを防ぐために冷凍用の保存袋をお使いください。

このレシピをつくった人

村田 裕子さん

栄養バランスとおいしさを両立させた、つくりやすいレシピが好評。スポーツ栄養学にも力を注いでいる。

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