きょうの料理レシピ 2009/04/15(水)

“反省ごはん”でダイエットアスパラと豚肉の塩焼きそば

めんよりも野菜ときのこを多く使い、シンプルな塩味に。カロリーは普通のソース焼きそばのほぼ半分になります!

アスパラと豚肉の塩焼きそば

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /306 kcal

*1人分

塩分 /0.90 g

*1人分

調理時間 /15分 ( 3工程 )

材料

(2人分)

・豚もも肉 (薄切り) 80g
・グリーンアスパラガス 4本
・えのきだけ 1袋
・ジャンボピーマン (赤) 1/2コ
・中華めん (焼きそば用) 1玉
【A】
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1/2
・湯 カップ1/4
・塩 少々
・こしょう 少々
・酒 小さじ2
・サラダ油 大さじ1
・黒こしょう (粗びき) 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豚肉は細切りにし、塩・こしょう各少々と酒小さじ2をふってなじませる。アスパラガスは4~5cm長さの細切りにする。えのきだけは根元を切り落としてほぐす。ジャンボピーマンはヘタと種を取って細切りにする。

! ポイント

めんになじみやすくなり、増量に役立って彩りもよくなる。かみごたえが残るように、手早く炒めることも大切。

2

フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、1の豚肉を中火で炒める。肉の色が白っぽくなったら、アスパラガス、えのきだけ、ジャンボピーマンを加えて炒める。

3

野菜に油が回ったら、めんをほぐしながら加え、【A】も加えて水分がとぶように炒める。塩・こしょう各少々で味を調え、黒こしょう少々をふる。

市販の焼きそば用のめんは、1玉150g、約300kcal。全部使うと茶碗1杯分のご飯より高カロリーになるので、カロリーを下げたいときは、2人分で1玉に。半分だけ使いたいときは、包丁で半分に切り、残りは冷凍保存を。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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