きょうの料理レシピ 2009/04/15(水)

“反省ごはん”でダイエット 豆腐とチンゲンサイの あんかけご飯

栄養があって低カロリーの豆腐をコクのある中国風のあんに加えれば、おなかも満足!

豆腐とチンゲンサイの あんかけご飯

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /382 kcal

*1人分

塩分 /2.10 g

*1人分

調理時間 /15分 ( 4工程 )

*干しえびを戻す時間は除く。

材料

(2人分)

・絹ごし豆腐 1丁(300g)
・チンゲンサイ 1株
・干しえび 小さじ2
【A】
・顆粒チキンスープの素 (中国風) 小さじ1
・水 カップ1+1/2
・酒 大さじ1
【B】
・オイスターソース 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・水溶きかたくり粉 大さじ2
*かたくり粉大さじ1を水大さじ2で溶いたもの。
・ご飯 300g
・ごま油 少々
*またはラーユ。

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

干しえびはぬるま湯につけて戻し、水けをきって刻む。豆腐は紙タオルで包んで皿にのせ、上からおもしをのせて5分間おき、水けをきる。チンゲンサイは軸と葉に切り分け、軸は繊維に沿って細切り、葉は2~3cm長さに切る。

! ポイント

うまみが凝縮した干しえびは、淡泊な豆腐の味を少ないカロリーでカバーしてくれる隠し味。そのまま加えるより、刻んだほうがうまみが出る。

2

【A】と干しえびを鍋に入れて煮立て、豆腐を手で粗くくずしながら加える。煮立ったら、チンゲンサイの軸、葉の順に加えてひと煮立ちさせ、【B】を加える。

3

再び煮立ったら、水溶きかたくり粉を回し入れてとろみをつけ、最後にごま油少々をたらす。

! ポイント

あんの具は油で炒めずにスープで煮て、トロリとした食感は満足度アップにつながり、あんの水分でおなかもふくらむ。

4

器にご飯を盛り、3をかける。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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