きょうの料理レシピ 2009/01/13(火)

節約上手!今年は手づくり弁当派 かじきのスパイシーマヨステーキ弁当

油の代わりにマヨネーズでソテーすれば、しっとり&こってりで食べごたえのある1品に。

かじきのスパイシーマヨステーキ弁当

撮影: 青山 紀子

材料

(1人分)

【かじきのスパイシーマヨステーキ】
・かじき (切り身/一口大に切る) 1切れ(150g)
・塩 少々
・黒こしょう (粗びき) 少々
・小麦粉 少々
・マヨネーズ 大さじ2+1/2
【ブロッコリーの卵とじ】
・ブロッコリー (小房に分け、茎のほうから2~3等分の薄切り) 60g
・バター 10g
・卵 1コ
・塩 少々
・こしょう 少々
【梅入りセロリピクルス】
・セロリ (薄切り) 1/2本(60g)
・梅干し 1/2コ
【A】
・塩 小さじ1/4
・砂糖 小さじ1
・酢 大さじ2
・水 大さじ1
・粒こしょう (白・黒合わせて) 4~5粒
・ローリエ 1/2枚
・ご飯 (温かいもの) 約180g
・粉チーズ 大さじ2
・パセリ (みじん切り) 少々

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

かじきは一口大に切って紙タオルで水けをふき取り、塩、黒こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。

2

ブロッコリーは小房に分け、茎のほうから2~3等分の薄切りにする。

3

セロリは横に薄切りにし、葉があれば小さくちぎる。やや大きめの耐熱容器に【A】を合わせて混ぜ、セロリを加え、梅干しをちぎってのせる。ラップはせずに電子レンジ(500W)に1分間かけ、冷ましながら味を含ませる。ざるに上げ、汁けをきる。

! ポイント

セロリと【A】のピクルス液をいっしょに電子レンジにかける。

4

【ブロッコリーの卵とじ】のバターをフライパンの端に入れて弱火にかけ、溶けてきたら2のブロッコリーを入れてバターをからめる。

5

フライパンのあいたところに【かじきのスパイシーマヨステーキ】のマヨネーズ大さじ1を入れて1のかじきを並べ入れ、弱火で3分間くらい焼く。焼き色が少しついたら裏返し、4のブロッコリーも裏返し、ふたをして3分間ほど蒸し焼きにする。

! ポイント

油の代わりにマヨネーズを先に熱し、かじきをからめて焼く。

6

5のかじきに残りのマヨネーズをからめて取り出す。

7

卵を溶きほぐしてブロッコリーに回しかけ、軽く混ぜて火を止める。塩、こしょうで味を調えて取り出す。

8

弁当箱に673、ご飯を詰め、ご飯に粉チーズとパセリをふる。

全体備考

かじきのスパイシーマヨステーキ 440kcal
ブロッコリーの卵とじ 170kcal
梅入りセロリピクルス 20kcal
ご飯 360kcal

このレシピをつくった人

夏梅 美智子さん

和・洋・中を問わず、身近な材料で手軽にできるおかずや、便利にくり回せるたれ・ソースなどで人気。

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