きょうの料理レシピ 2010/01/19(火)

冬の“反省ごはん”でダイエット 豚野菜のカレー蒸し

ノンオイルだからカロリーを控えられ、ビタミンの損失も少なくて反省ごはんにぴったりです。

豚野菜のカレー蒸し

撮影: 原 ヒデトシ

エネルギー /194 kcal

*1人分

塩分 /1.60 g

*1人分

調理時間 /25分 ( 4工程 )

材料

(2人分)

・豚もも肉 (薄切り) 160g
・ブロッコリー 1/4コ
・キャベツ 2枚
・にんにく 1かけ
・上新粉 小さじ2
*またはかたくり粉
【A】
・オイスターソース 大さじ3/4
・水 大さじ3/4
・カレー粉 大さじ1/4
・しょうゆ 大さじ1/2
・酒 大さじ1/2

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

豚肉は一口大に切り、しょうゆ・酒をかけて下味をつけ、上新粉をまぶす。

2

ブロッコリーは小房に分ける。キャベツは手で大きくちぎる。にんにくは包丁の腹などでつぶしてしんを取り除く。

3

耐熱皿にキャベツを敷き、上に豚肉、ブロッコリー、にんにくをバランスよくのせ、【A】をよく混ぜて回しかける。

4

深めのフライパンの3か所にアルミはくを丸めて置き、上に3をのせてフライパンに水を注ぐ。ふたをして火にかけ、中火で15分間蒸す。

! ポイント

アルミはくを置いて耐熱皿をのせ、耐熱皿の底につかない程度まで水を注いでふたをすれば、フライパンが蒸し器に早変わり。

このレシピをつくった人

牧野 直子さん

テレビや雑誌で活躍する一方、生活習慣病やダイエットを中心に、保健所や小児科などでおかあさんたちへの栄養指導やメニュー提案もつづけている。

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