腸から始まる美と健康 Vol.3 腸内細菌を育てる！?「腸ケア」にあなたも挑戦！！

体調を崩しがちな季節の変わり目こそ、生活習慣や腸内環境を見直す良きチャンス。普段の生活習慣を改めて振り返り、自分に合った腸ケアを再確認してみませんか？「スムーズなお通じのために必要なのは、食物繊維ということは、みなさんご存知だと思いますが、お腹が張って苦しいという人は、『不溶性食物繊維』を摂り過ぎている可能性もあるので、便を軟らかくする働きのある『水溶性食物繊維』を多く含むものを積極的に摂るようにしてみてください。その他、旬や季節に寄り添った食材も『腸ケア』に効果がありますよ」。

自分に合った腸ケアは、すでにあなたの腸にいる腸内細菌を、しっかり育てることから始まります。
「つまり、有用な菌を摂るだけでなく、すでに腸内に棲みついている善玉菌のエサとなる食べ物を摂って善玉菌が活発に動ける環境をつくることが大事。そのために欠かすことができないのが『食物繊維』です」と小林先生。
食物繊維には、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類があり、どちらも腸にとっては必要なものですが、それぞれに役割が異なります。

『第６の栄養素』と呼ばれる食物繊維には、『水溶性食物繊維』と『不溶性食物繊維』の２種類があります。
不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸内の水分などを吸着してふくらみ、便のカサを増すことで腸を刺激して排便を促してくれます。一方、水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維。水分を含むと粘度が増し、便の水分量を増して柔らかくしてくれます。ただし、なにごとも過ぎたるは及ばざるがごとし。

『便が気持ちよく出ない』、『ガスが溜まってお腹が張る』という人は、不溶性食物繊維を多く摂りすぎている可能性があります。逆に『お腹がユルユル』という人は水溶性食物繊維を摂りすぎているかもしれません。つまり、この２種類の摂取バランスが重要。

「玄米、根菜、葉野菜は一見、便秘解消に良さそうですが、不溶性食物繊維が多く含まれており、こうした食材ばかり摂り過ぎると便が硬くなり、さらなる便秘を招くこともあるんですよ」と小林先生。自分のお腹や便の状態を見ながら、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合を調整し、健美腸上級者を目指しましょう。

私たちのカラダの中には、多くの腸内細菌が棲んでいますが、その中でも、『ビフィズス菌』、『乳酸産生菌』『エクオール産生菌』、この４種類の菌は、腸内環境を善玉菌優位にしてくれる強い味方。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂り、発酵食品なども食生活に取り入れて、元気な腸内細菌を育てましょう。

糖質の摂りすぎは肥満や生活習慣病に直結し、悪玉菌を増やすなど、腸内環境に悪影響を及ぼします。
「体内のたんぱく質が糖分子と結びつくと、『糖化』という現象が起こり、体内老化を引き起こし、さまざまな病気を招きます。料理に甘味が欲しいときには、白砂糖はできるだけ避け、オリゴ糖を利用するといいと思います」と小林先生。

実はオリゴ糖は胃や小腸で吸収されることなく大腸に届き、ビフィズス菌の栄養素となり、善玉菌の繁殖を助けてくれます。つまり、低エネルギーで、しかも血糖値の上昇を抑える作用や、腸内環境を整える作用までも期待できるスグレモノ！

「またオリゴ糖は、バナナやゴボウ、玉ねぎ、アスパラガスなどの野菜の他、きなこ、はちみつなど、さまざまな天然の食材にも含まれているので、普段の食事にも意識して取り入れ、健美腸ライフに役立ててくださいね」。
腸内細菌を育ててくれる『腸ケアレシピ』も、ぜひご参考に！

昔ながらの和食や日本の食材達は腸を整えるものばかり！
今一度日本食を見直して、美しいカラダを手に入れましょう！