きょうの料理レシピ 2008/12/03(水)

捨てずにおいしく!節約エコレシピツナとおからのふりかけ

おからにツナを混ぜてコクとうまみをプラスしたヘルシーなふりかけです。

ツナとおからのふりかけ

撮影: 浮田 輝雄

エネルギー /860 kcal

*全量

塩分 /3.00 g

*1人分

調理時間 /30分* ( 4工程 )

*乾くまでおく時間は除く。

材料

・おから 100g
・ツナ (缶詰,水煮) 1缶(165g)
*正味
【A】
・砂糖 大さじ2
・みりん 大さじ2
・酒 大さじ2
・しょうゆ 大さじ2
・塩 小さじ1/2
・すりごま (白) 大さじ3強
・粉ざんしょう 大さじ1強

下ごしらえ・準備

なし

つくり方

1

ツナは缶汁をよくきり、紙タオルで包んで汁けをよく絞る。手でよくほぐし、おからを加えて混ぜ、【A】も加えて混ぜる。

2

耐熱皿に1を広げて入れ、ラップで覆い、電子レンジ(600W)に4分間かける。

3

冷めるまでフォークでかき混ぜ(熱が取れて冷めるまで、フォークで全体を大きくかき混ぜる)、ラップはせずに電子レンジに2分間かける。この作業をもう2回繰り返し、バットに広げる。塊があれば指で細かくほぐし、乾くまでそのままおく(なかなか乾かないときは冷蔵庫にしばらくおくとよい)。

4

3にすりごま、粉ざんしょうを加え、混ぜ合わせる。密封容器に入れて冷蔵庫で約10日間保存可能。

全体備考

密封容器に入れて冷蔵庫で約10日間保存可能。

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このレシピをつくった人

白井 操さん

笑顔のやさしい教え方で、「楽しくつくって楽しく食べる」がモットー。健康的なメニューには定評がある。NHK『きょうの料理』の「お父さんの台所塾」シリーズでは1年半にわたり、男性料理初心者に料理の楽しさをわかりやすく伝え、料理から人生を心豊かにというメッセージは、性別・世代を超えて好評を得た。2017年4月からは、「楽しいごはんの時間」シリーズで毎月レギュラー出演。

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